99%成功減肥不復胖!週一週四「輕斷食」,營養師親身實證:8個月減掉35公斤

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(關鍵字:熱量,體重)
編按:不論妳是「大脂女」、還是「腹愁者聯盟」通通有救了!營養師宋侑璇以親身實證──每週2天少吃點,5天正常吃的「輕斷食瘦身法」,在8個月內從93公斤瘦成58公斤,減掉35公斤。照著做,不用挨餓、不必花錢,99%都成功減重不復胖!

「輕斷食」是直接燃燒脂肪的最好方法!

妳是不是試過很多種減肥方法,不但沒有瘦,還越減越胖!會變胖的最主要原因,就是妳都減到水份與肌肉,而不是脂肪,導致新陳代謝下降,以至於身體沒有動力消耗多餘熱量,而造成脂肪堆積。不管妳愛不愛運動來消耗熱量,但調整飲食是馬上可做、也是最需要做的。本書教妳針對燃燒體內過剩脂肪的調整飲食法「輕斷食」,是讓妳不需挨餓、最不費力的減肥方式。

關鍵是讓身體鬧饑荒,「騙脂肪拿出來燃燒」!

本書推行的飲食控制法,並非不吃任何東西,而是每週只要2天少吃一些(1天只吃500卡),所以叫做「輕斷食」。因為,當身體攝取的熱量變少,大腦控管「饑餓感」的下視丘就會發出警訊,開始動員體內原本封存的脂肪拿出來燃燒,以產生熱量,這就是變瘦的開始。

在斷食最初的幾個小時內,原本在血液流通的葡萄糖會被消耗完畢,此時如果沒有進食,身體就會從原本儲存在肝臟的「肝醣」(glycogen,一種儲藏在人體肝臟和肌肉中,由葡萄糖聚合而成的多醣類),分解成為葡萄糖進入血液中,以維持正常的血糖濃度。而當肝醣也用完後,大約是斷食後的8到12小時,身體就會開始燃燒脂肪,以提供所需能量。

因為定時定量,所以發胖機率降低30%!

再者,「輕斷食」在實行期間,固定提供身體早、晚兩餐各250卡左右的熱量,以維持基本運作,不讓身體發現我們正偷偷在減肥,因此不容易出現停滯期,也就能順利逐步瘦下來;同時,身體沒感覺餓到危害生命,也就是大腦並不知道正在減肥,自然不會利用「停滯期」和「復胖」兩大武器阻擾減肥。所以只要「輕斷食」能持之以恆,妳的胃口會逐漸變小,經過1週、2週的適應期後,胃已經習慣不吃那麼多東西,瘦下來是最自然的結果,根據統計發胖機率相對降低30%。

或許妳會說,這跟「少量多餐」差不多啊?但妳真的能控制「少量」是多少?還是「忽少忽多」?妳確定「多餐」能多幾餐?每每我在門診遇到的病人都自動變成「多量多餐」,還覺得自己並沒有多吃,結果越減越肥。再者,現在路邊小吃、便利店、24小時餐飲店滿街都是,任何時間想吃就吃的話,很容易以少積多,實際上吃進超多熱量。所以,我一直是鼓勵大家以「定時定量」規範自己,減重成效高達100%。

以前的斷食法完全禁食,現代輕斷食「能正常飲食,不需挨餓」!

以前因為對「禁食」和「斷食」的研究還不深入,所以很多人搞不清楚兩者的差別在哪裡,胡亂使用在減肥瘦身上,嚴重造成喪命的悲劇事件也時有所聞!

例如,偏執的「果汁斷食」或「清水斷食法」都是長期、且嚴厲的執行方法,雖然體重一開始下降很快,但復胖也很快,不僅失敗率高,新陳代謝也會跟著下降,體重會越減越慢甚至停擺。

而我推行每週2天輕斷食,飲食攝取最少量為「1天500卡」,妳可以正常飲食,不需要特別挨餓。

千萬不要以為只有2天少吃點沒什麼,確實執行起來1天可以減少攝取1300卡,1個禮拜至少可以減掉2600卡。若換算成體重,一般人要減掉1公斤,需要消耗7700卡,這樣一來每週2天吃500卡,34週就能減掉1公斤。而且瘦的確實是身體裡囤積的體脂肪,不僅僅只有水份而已!

順利執行輕斷食的6大要領!

「只要2天吃500卡輕斷食」這個瘦身方式,在世界各地成功案例無數,根據我親身體驗及實行學員的說法,歸納出6大關鍵要領,幫忙還在猶疑的妳,助一臂之力!

要領1》不用考慮太多,馬上就去做!

想要減肥的人,一般分為有2種的心理:一是心態積極卻半途而廢,下定決心今天要去運動的同時,卻沒有適合的衣服和鞋子,或是遇到下雨……直接宣告「下次再說!」另一種人是嘴裡喊著要減肥,下一秒又說家裡還有食物沒吃完;或是明天要聚餐等等……如此給自己藉口或是嫌麻煩,體重數字又會步步高升,瘦身行動卻遙遙無期。

「輕斷食」不用考慮,不需要心理準備,馬上就能執行,1週只要選定2天吃設計的輕食菜單,那麼,隔天又能和朋友聚餐,吃想吃的東西,完全不會痛苦。

要領2》週一、週四,吃500卡!

先前提到1個禮拜選定2天輕斷食,而在我試驗過後,發覺週一和週四是最適合斷食的日子。通常週五、週六和週日都是大家聚會、外食的時間,那就放心的吃喝吧!但是到了週一就稍稍煞車,利用斷食的機會清整腸胃,接著,週二、週三回復正常飲食,週四再控制一下。如此的反覆進行,妳會漸漸發現,這麼輕鬆執行,褲頭也小了一號。

要領3》斷食日吃500卡,分成早晚兩餐!

斷食日的500卡, 我建議分在早餐及晚餐吃。早餐是人體最重要的一餐,且應該適量攝取澱粉類及高蛋白質的食物,讓肚子有飽足感,順利度過中餐。事實上,根據美國食品科學學會(IFT)研究顯示,不吃早餐的人,體重普遍較重,因為沒有吃早餐,會觸發腦部對高熱量的渴望,因此容易在下一餐吃得過量。另一方面,不吃早餐易造成消化不良,此外,容易在皮下堆積脂肪。

晚餐則是減肥成敗的關鍵,因此我在設計晚餐菜單時,多半以蔬菜類搭配蛋白質為主,在晚餐攝取足夠的蛋白質,可以讓人在睡眠時,增加腦下垂體生長激素的分泌,有助於新陳代謝的提升,加強減肥成效。

要領4》斷食日選擇優質蛋白質&低GI的食物!

只吃500卡又得要維持一整天的活動力,關鍵就在食物的選擇。500卡約等於一個烤魚便當,也可以是一個太陽餅,試想看看,哪一樣比較有飽足感且能獲得營養呢?

不論是瘦身食譜還是外食建議,既要符合低熱量,同時兼顧均衡;因此,我特別挑選「優質蛋白質」和「低升糖指數(Glycemic Index)」的食物組合。「優質蛋白質」與脂肪燃燒及醣類代謝有關,所以想要瘦身的人,一定要補充足夠的蛋白質,來增加飽足感,進而讓人吃相對較少的澱粉。例如:雞蛋、雞胸肉、豆腐、豆漿等。

而主食方面,我建議選擇「低升糖指數」的食材,比方說,全麥吐司、蕎麥麵、地瓜等,這一類食物雖然看起來都屬於澱粉類,但吃進身體後,消化速度慢,可避免血糖上升太快,且不容易有飢餓感,一整天中緩緩釋放熱量,又不會累積脂肪,有助減重。

要領5》要選擇低脂、少油的料理方式!

前陣子全台灣陷入「食油危機」,有減重班同學擅自用「豬油」炒菜,結果回診時體重都沒降,她告訴我絕對沒偷吃,歸咎原因就是用錯油。豬油含有較多的飽和脂肪酸,而且沒有人體需要的必需脂肪酸,是屬於不必要的油脂,如果不小心攝取過量,容易造成體重停擺甚至變胖。

我常說人體就像一部車子,具有好的性能外,也要有好的燃油才跑得遠。如同減肥妳吃得再少,但卻用過多油脂烹調,也是功虧一簣。因此我設計的料理中,都以「單元不飽和脂肪酸」的植物油烹調,不僅可以降低膽固醇、且油量減半,先讓身體健康,自然就容易瘦下來。

要領65天正常吃,熱量控制在1800卡內!

我先前提到,2天斷食,5天正常吃,而所謂的「正常吃」絕對不是叫妳暴飲暴食,或來一場「美食接力賽」,那麼,妳減肥的時間勢必要拉長了!

一般來說,女生一天應控制在攝取1800卡以內,大約是三餐都吃排骨便當的熱量,其實很多吧!而更精確有效率的作法,則是要根據妳的「身高、體重、年齡、活動係數」4大要素,算出妳一天所需的熱量,那麼,就不怕吃過多,而延長減肥時間了!

以下為減重營養班所設計的「卡路里計算機」,只要填下各項數字,就能算出正確的基礎代謝率(BMR),再乘上「活動係數」即可知道,另外5天正常吃的最佳熱量範圍。

【瘦の小講堂】每日所需熱量卡路里計算機

基礎代謝量× 活動係數= 每日所需熱量≒ 正常吃的熱量

女:基礎代謝率(BMR) = 655 + [9.6×體重(kg)] + [1.8×身高(cm)] - (4.7×年紀)
男:基礎代謝率(BMR) = 66 + [13.7×體重(kg)] + [5×身高(cm)] - (6.8×年紀)

活動係數1》基礎代謝量(躺著不動一整天)
活動係數1.2》辦公室坐整天型(幾乎很少或沒運動)
活動係數1.375》輕度活動型(每週運動1∼2次)
活動係數1.55》中度運動型(每週運動3到5次)
活動係數1.725》重度運動型(每週運動6∼7次)
活動係數1.9 》體力勞動型(每天重度運動或重勞力工作者)

以我為例,身高175公分,體重58公斤,年紀35歲,基礎代謝率為1362卡,乘上輕度活動係數1.375,大約等於1873卡,所以另外5天,我可以吃到約1800卡的食物。

 

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