代餐當三餐,滾雪球般的復胖效應

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(關鍵字:代餐,運動,復胖)
大家都知道減肥要少吃多動,但要計算熱量,真的很麻煩;加上現在天氣炎熱,不少上班族懶得外出用餐或運動,因而想待在冷氣房,吃代餐來減肥。根據德國歐姆大學研究,只要在減肥期間,每天用代餐取代兩餐正餐,維持期用代餐取代一餐,半年下來就能減少一成的體重。這調查讓一些期望快速減肥的民眾,想三餐都吃代餐,希望更快見效,但營養師提醒,三餐都吃代餐反倒會影響基礎代謝,更容易復胖

 

當每日吃進去的總熱量剛好都被身體消耗掉,沒有多餘熱量儲存下來,就能降低體重,運動營養師宋明樺解釋,代餐之所以能幫助減肥,關鍵在於熱量較低,可避免攝取過多熱量。舉例來說,一個雞腿便當約700大卡,若換成一個200大卡的代餐,會少攝取500大卡的熱量。其實不一定要吃代餐,將原本的飯量、肉類減半,吃得熱量少,自然就能幫助減肥。

 

代餐減肥
一天最多代兩餐

和曾轟動一時的蘋果減肥、香蕉減肥等單一食物減肥法不同,代餐多半為流質食物,富含人體一餐所需的澱粉、少量碳水化合物、蛋白質、脂肪、醣類、膳食纖維,同時也含有維生素與礦物質等微量元素,可提供人體所需的營養素。因此,適度運用代餐,對健康無礙。

 

不過,想要靠代餐來減肥,千萬不要貪心,建議一天最多取代兩餐就好,切忌三餐都吃代餐,否則初期可能瘦得很快,但短時間、幾週過後,就會開始影響身體的基礎代謝,甚至出現皮膚粗糙、腸胃不適、經期錯亂等噁心感。日前台北就有一名OL,為了減肥,每天只吃代餐包,雖然不到5個月就爆瘦35公斤,卻因體重驟降,血中鋅質和含鐵蛋白量都過低,導致營養不良,引起掉髮,就連梳頭髮都會梳下一大把落髮,差點變成禿頭。

 

宋明樺營養師解釋,在正常情況下,即使一整天都不活動,人體為了維持基本器官運作,五臟六腑也會消耗大約超過1200~1500大卡的熱量(因人而異),稱為「基礎代謝率」。一般代餐熱量約200大卡,若三餐都吃代餐,反而會使一天攝取的總熱量不夠新陳代謝,導致基礎代謝率下降,短時間減重後更容易出現復胖

 

什麼時間吃代餐
效果最好?

不少喜歡賴床的民眾可能為了省時、圖方便,想說喝沖泡的代餐就出門,可以多睡個五分鐘,但宋明樺營養師呼籲,盡量不要將早餐換成代餐,因為早上正是需要腦力工作與體力活動的時候,若攝取的熱量太少,容易影響工作效率。加上早上活動量較多,吸收的熱量較能被消耗掉,建議早餐吃正餐就好。

代餐,運動,復胖

若想靠代餐來減肥,不妨將晚餐換成合適的代餐。因為下班後,大多為靜態模式的活動,像是看電視、用電腦、滑手機,消耗的熱量較少;且有些上班族可能因為要加班,或是通勤時間較長,經常晚上八、九點才用餐,距離就寢時間較近,熱量較可能消耗不掉而影響睡眠品質。所以,用低熱量的代餐來取代晚餐,消化吸收較快,不用擔心睡覺時,腸胃道都是食物。一般建議睡前2~3小時盡量不要進食。

 

挑選合適代餐的
3個小方法

市面上代餐產品不勝枚舉,到底該如何選擇適合自己的代餐呢?宋明樺營養師建議,盡量選擇品牌知名度較大的,生產過程、原物料比較有把關制度;並選擇有通過重金屬、SGS檢驗證明的產品。「盡量別認親朋好友牌,直銷來路不明的產品絕對要斟酌、再三思。」

 

減肥最重要的是持之以恆,若無法持續進行,效果有限,民眾可參考下列方法,挑選適合自己的代餐:

 

★ 選擇喜歡及飽足感能維持的口味

「味道好不好?」、「吃完後,有沒有飽足感?」、「能維持多久?」等,是常用來評估這代餐適不適合自己最直接的依據。因為代餐是用來取代正餐,達到減卡的目的,如果某個代餐,別人吃了很有效,但你覺得很難吃,總是吃得很痛苦,或吃了不容易飽,過兩、三個小時就想再吃東西,那這個代餐可能就不適合你。

 

★ 留意代餐所含的營養素

雖然代餐熱量較低,但為了不影響身體健康,建議選擇營養素含量足夠,可滿足一餐營養需求的代餐。最好兼顧足量的蛋白質,並額外添加維生素、礦物質。除了注意代餐中含有哪些營養素外,也要留意其劑量是否足夠,才有意義。

代餐,運動,復胖

至於該如何判斷營養素是否足夠?民眾不妨上國健署網站,參考該營養素建議的每日攝取量。有些市售代餐產品,會在營養標示的部分,標上DV值,若DV值為30%,代表該產品可滿足該營養素每日需求的1/3;若標示100%則表示該產品符合每日所需的建議量。

 

★ 計算攝取的總熱量

代餐熱量多半介於150~200卡,要注意的是,有些代餐可加牛奶、麥片或水果一起使用,增添口感。在計算熱量時,就得將這些額外添加的食物熱量考量進去,以免不小心吃下太多熱量,達不到減肥效果。

 

宋明樺營養師也提醒,代餐並非人人皆可食用,像孕婦、哺乳中的女性,因為需要攝取更多熱量,不建議靠代餐來補充營養。另外,糖尿病、心血管疾病、痛風等慢性疾病患者,若想透過飲食維持身材,則必須和醫師、營養師溝通,運用代餐,再搭配藥物,效果會更好。
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