正念步行|保持專注的步行,全然體驗走路的感覺,身心會得到恢復

好友分享:

據相關研究表明,在大自然中休息可以使大腦恢復活力,冥想與步行相結合也被證明可以改善人的焦慮狀態。

將有意識地步行,也就是正念步行作為日常的習慣有助於增強自我意識並減輕壓力。

對於我們中的許多人來說,步行是作為一個人最基礎的一部分。

步行無處不在,甚至我們可能根本不會注意到我們在走路,但它就在那裡,只要我們的健康允許,所有人都可以使用正念步行。

在正念步行期間,我們的目的地無關,通過覺察,可以讓更多的人意識到步行這一項日常活動。

像大多數有意識地活動一樣,可以在任何地方進行:鄉間、小路、山頂或繁華的街道、上下班的路上等等。

對有意識的人來說,在欣賞與感受的視角下,清晨的陽光照射在城市街道上,夜幕降臨時樓宇之間的餘暉,都是生活中最美好的風景。

當我們讓匆忙的腳步慢下來,與感官做一點點連接;當我們機械性地走動時,帶著全然的體驗,那此時此刻的步行將會變成一次正念的練習。

如何有意識地走路

走路時,注意身體的感覺以及腳的感覺如何?

身體的其他肌肉如何補償平衡的變化?注意走路時手臂的擺動方式。

了解周圍的環境,以開放的心態,享受眼前的景象、聲音和氣味,並且打開你的感官。

在開始之前,我們不需要任何工具或設備,只需要覺察步行就可以,它可以輕鬆融入我們的日常生活。

步行的好處

現代人大部分的時間都是坐著的,尤其是久坐不動的上班人群。

長久的久坐不動,會影響我們的身心健康,也會造成肌肉流失、肥胖增加、心臟病等等問題發生的概率。

步行,無需任何訓練和設備,它可以「讓我們頭腦清醒」,讓我們有時間和空間傾聽自己真實的想法。

同樣,當我們面臨無法解決的問題時,在戶外散步的行為也可以為我們帶來更多的啟示與答案。

步行對普通人群的健康非常有益,基於大量科學證據顯示,專注地步行可以降低冠狀動脈心臟疾病、高血壓、中風等等疾病的風險。

也可以提高的心肺和肌肉健康,保持體重以及健康的指數,而且,對於我們的心理健康,體步行可以減少抑鬱、減輕壓力、提升整體情緒並改善認知功能。

因此,步行對身體的好處是深遠的。

如果加入正念的話,效果會更進一步。

正念步行的好處

當我們將步行的好處與正念結合起來時,我們會專注於當下的全然步行的體驗。

隨著正念技術在普通人群中的普及,正念行走也受到了更多的研究和支持。

1.正念步行改善情緒

根據2016 年的一項研究顯示,進行多日正念步行,可以影響情緒的狀態,也能通過正念步行改善情緒。

正念步行可以減少了抑鬱、焦慮、壓力和過度思考等身心問題。

2.減輕身體壓力

有意識地步行訓練,可減輕身體的壓力。

如果在運動或步行的過程中,我們感覺越發的疲憊,這意味著,我們的意識可能沒有積極地參與行走的過程。

通過專注的正念行走,會有更多的注意力轉移到身體的感受上,同時會減緩大腦的過度思考。

3.正念步行提高和精神狀態

我們都知道,一個人的「精、氣、神」是十分重要的。

而決定我們「精氣神」的就是一個人身心的力量,如果我們經常在大自然中進行正念步行,但在大自然中練習時,對身心的益處是深遠的。

根據相關數據證明,「森林浴」是應對現代生活壓力和壓力的重要方式。

如果我們能在大自然中步行、正念,會極大程度地提高我們的精力。

而且隨著正念步行的結束,它的影響也會持續地作用在我們身上。

4.如何練習正念步行

在正念步行期間,我們的目的地無關,通過覺察,可以讓更多的人意識到步行這一項日常活動。

行走的過程不是關於目的地,而是關於我們外部和內部的意識,當移動時,更大程度地找到靜止、覺知和臨在的感覺。

正念練習步驟:

1.準備

找個不會被打擾的安全地方散步:花園、城市公園、小路或街道等。

穿著舒適的衣服和鞋子走路。

站著不動,意識到你的感受。

感受此時的姿勢、身體的重量、鞋子中的腳以及平衡時的肌肉。

深呼吸幾次,慢慢將意識帶入當下。

2.移動

開始步行,比平時慢一點。儘可能小心地走路。

保持以下意識:

從腳跟到腳趾的感覺

腳和腿的肌肉和肌腱

身體其他部位的運動和肌肉

走路時注意你的感官:

聽風吹在樹上

聞到花的香氣

感受雨水輕輕撫過你的臉龐

看車燈倒映在街道的地上

影子隨著你走路而移動

注意每一次呼吸。

呼吸輕鬆,但深長。

當思緒從行走和呼吸中飄出來時,輕輕地將思緒引導回來。

只要感到安全和舒適,就繼續步行。

無論走到哪裡,熙熙攘攘的街道還是安靜的地方,都會有無數的刺激充斥著我們的感官。

察覺;並且細細地品味。

3.結束

當正念步行結束時,停下來站住。

深呼吸幾次,與所有正念練習一樣,隨著步行次數增加,體驗感也會加深。

正念步行的引導

把你的注意力放在你的身體上,從頭頂開始,一直到腳趾。

專注於每個面部的特徵、四肢、背部和腹部。

注意走路時身體的感覺以及每塊肌肉的參與方式。

注意走路時你的手臂和腿是如何移動的,以及當你放下每隻腳並向前移動時接觸地面的感覺。

把你的思緒帶到你的呼吸上,吸氣時感受它,每一次呼吸都深深地吸進你的肺部,感受你的肋骨擴張,慢慢呼氣。

走路時調動所有感官,你能看到、聞到、聽到和嘗到什麼?空氣對皮膚有什麼感覺?

以好奇和開放的態度接受每一種感覺。

如果此刻思緒紛飛,這是正常的,與其他正念練習一樣,不要試圖推開這些想法。

讓它們進入你的腦海,輕輕地讓它們離開,讓你的心平靜地回到當下。

好友分享: