減重停滯期是指體重在減肥過程中，即使仍然遵循健康飲食和運動計劃，出現體重不再下降或下降速度變慢的情況。這種情況通常是因為體內代謝速度減慢，導致燃燒的卡路里數量減少。這也是減重過程中常見的現象。
減重時，體重下降的速度越來越慢是因為代謝率下降。當體重下降時，代謝率也會隨之下降，因為身體對於自我保護和保持熱量平衡會調整代謝速率。當你減少體重時，體內燃燒的熱量也會減少，這會導致代謝率下降。
此外，以節食、吃低熱量飲食的方式，攝取熱量低於基礎代謝率時，這樣的減肥方式容易造成代謝率的降低。當身體缺少足夠的熱量來源時，它會開始消耗肌肉作為能量，這會導致肌肉的流失並降低基礎代謝率（也就是每天消耗的熱量，即使不進行任何運動）。保持肌肉質量有助於維持基礎代謝率，因為與脂肪相比，肌肉燃燒更多的卡路里，即使在休息時也是如此。這有助於防止減重過程中速度變慢。
如何保持相對平穩的減重速度呢？
1.減脂初期，不要太激烈
減脂初期的時候，體重可能會快速下降，但隨著時間的推移，減脂的速度會越來越慢。如果過猛地減脂，可能會使體內的代謝率下降，導致長期以來減脂的速度變慢。採取緩慢而穩定的減肥方法很重要，尤其是在早期階段，以避免身體不堪負荷。快速減肥會導致肌肉減少和新陳代謝下降，使繼續減肥變得更加困難。保持耐心及持續的進度追蹤可以保持減肥目標的正常進行，合理調整熱量攝取，並且結合適量運動，以保持健康的減脂速度。
2. 避免極端的低熱量飲食，增加膳食多樣性
熱量攝取是減肥的一個重要因素，因為維持穩定的熱量攝取有助於控制體重。維持適當的熱量攝取可以以平衡能量消耗，有助於防止新陳代謝下降，使得體內的能量收入與消耗比例保持平衡，穩定的減肥速度。同時，適當的熱量攝取也可以保持身體得到足夠的營養和維他命，以維持身體的健康。
飲食多樣性可以幫助減重，因為這樣可以確保身體在減肥過程中攝取足夠的營養，預防營養不均衡，避免因為缺乏特定營養素導致的飢餓感。多樣性的飲食還可以提高飲食滿足感，降低過食的風險。正確的熱量攝取是減肥的關鍵，多樣性飲食可以幫助達到穩定、健康的減肥效果。此外，多樣性的食物選擇也可以增加食物的口感和味道，避免飲食單調使減肥過程更有趣，有助於長期維持健康的飲食習慣。
3.加入適量的體能運動
體能運動有助於提高身體的代謝率，並幫助減少脂肪囤積，以支持減重目標。運動，尤其是有助於增強肌肉的阻力運動，可以通過增加能量消耗和維持新陳代謝來幫助減輕體重。
減肥選擇運動應該根據個人喜好、目標和健康狀況考慮。有氧運動如跑步、游泳和自行車，可以有效提高代謝率，加速燃燒脂肪。無氧運動如力量訓練，可以幫助增強肌肉，提高基礎代謝率。將力量訓練作為減肥運動的主要形式是有效的，因為它有助於建立和維持肌肉質量，從而增加新陳代謝並幫助燃燒脂肪。然而，它應該與均衡飲食和心血管鍛煉相結合以獲得最佳效果。因此，最好是結合有氧和無氧運動，更好地達到減脂目標。重要的是確保運動適量且健康，以防止過度壓力和傷害。
4.足夠的蛋白質
減肥需要蛋白質是因為蛋白質是維持肌肉量和修復組織的重要營養成分，不足的話可能導致肌肉流失，而這會降低基礎代謝率，影響減重效果。因此，減肥過程中攝取適量的蛋白質是很重要的。
蛋白質具有高滿足感，並且會消耗較多卡路里進行消化，因此可以長時間保持飽足，進而降低飢餓感，有助於保持長期的飲食控制。
優質蛋白質可以幫助減肥，因為它有助於降低飢餓感、提高滿足感，並且需要消耗額外的能量來消化，因此有助於促進新陳代謝。優質蛋白質的來源包括肉類、魚、蛋、豆類、乳製品等。
注意：飲食結構要均衡，不建議過分偏向某些食物。
4.睡眠充足
睡眠和減重之間有密切聯繫。充足的睡眠有助於調節控制食慾和新陳代謝的激素。睡眠不佳會導致稱為生長素釋放肽的飢餓激素增加，並導致飽腹感的瘦素減少。這可能導致導致荷爾蒙失衡，誘發食慾增加，從而影響飲食習慣，最終導致體重增加。
每晚 7-9 小時的優質睡眠，有助身體恢復平衡，維持健康飲食和運動習慣，從而有助於減重。
5.維持正面減肥心態
積極和耐心的心態對減肥很重要，這包括設定切合實際的目標，關注進步而不是完美，以及善待自己。維持正面心態對減肥很重要的，因為心理因素會影響飲食和運動決策，並影響自我形象和自信心。保持積極的減肥心態，可以提高毅力，幫助達到減肥目標，並維持長期的健康體重。
設立明確可達的目標並且量化進展，把減肥當成是一種生活方式的改變而不是一項短期目標。給自己空間去放鬆和享受生活，在困難時尋求支持和鼓勵，保持積極的心態，不要因失敗而放棄。
當面對減重緩慢時，積極的減重心態包括擁抱耐心和堅持。這意味著要認識到減肥是一個漸進的過程，並慶祝進步，無論進步多麼小。繼續做出健康的選擇並堅持均衡飲食和規律的運動鍛煉也很重要，而不是放棄或灰心喪氣。
6.定期評估自己的進度
定期重新評估和調整目標也有助於保持動力和積極的心態，並朝著的減肥目標邁進。慶祝小目標達成的小勝利並根據需要調整方法也有助於保持積極的心態。
定期評估自己的進度可以透過以下幾種方法來進行:
- 測量體重：使用儀器測量自己的體重。
- 記錄飲食：寫下自己每天吃了什麼，以及飲食的數量和質量。
- 記錄運動：寫下自己每天運動的類型和時間。
- 拍照：定期拍照以追蹤自己的進度。
- 體脂測量：使用專業儀器測量自己的體脂率。
減肥不是一趟短途旅行，而是一個長期的過程。瘦身需要耐心、堅持和努力。如果出現懈怠，可以重新審視自己的目標，提醒自己為什麼要減肥，並尋求支持。食物和運動保持健康的關係也很重要，不要將它們視為懲罰或限制，而是將其視為更健康生活方式的工具。尋找支持系統並保持積極性也有助於保持健康的減肥心態，以保持對減肥的熱情和興趣。
