舊觀念要更新:減肥不是減體重!5步正確減肥

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在以往沒有體脂率概念的年代,減肥就是體重計上的數值,再加上對卡路里的計算。少吃一點加上做有氧運動,然後體重下降一點就代表這成功有效。

那時候人們都不會考慮減掉的體重是什麼東西,只關心體重計上的數字變化。

身體里有很多會會影響體重的因素,水分,脂肪,肌肉等等,我們首先要明確,身材的外形「胖」是由脂肪造成的。

所以我們要做的事是減脂,而不是減重。

市面上很多快速減肥的方法,無非就是幫你脫水(與瀉藥相類似的減肥藥),減肌肉等等,很少有能快速減脂的。

脫水速度最快,要知道一些職業健美運動員,在賽前脫水,基本上可以做到一天1公斤。

減肌肉也相對「效果快」,首先肌肉密度比脂肪大三倍左右,所以同樣體積的肌肉,重量是脂肪的三倍。其次運動中會消耗肌肉,所以相對減脂來說,減肌肉能夠更快的給你帶來「減重」的效果。

肥胖者急於求快,求減重的心裡,讓那些不良商家賺得盆滿缽滿的,無非就是用了這兩個「不靠譜」的辦法,琳琅滿目的減肥產品,大都是不科學的,傷身體的。

如何正確的減肥呢?

科學的減肥,首先時間上不能急,很多人在意時間,恨不得今天動了,吃了,明天就有效果。

一、擺正心態

肥胖不是一天兩天產生的,是由長期的生活習慣(飲食,睡眠,運動缺乏等)造成的,改變一個生活習慣,並且讓身體隨之適應,至少需要三個月時間。

想要減肥,就要做好長期準備,一點一點的改變生活習慣,並且讓身體逐漸適應。

突然的下「猛藥」,首先自己的身體,精神上都難以承受,其次就是突然的改變,身體會有防禦機制,這個機制會讓你的健身效果反彈。

二、了解「體脂率」

體脂率顧名思義就是脂肪在身體中的比例,體重只能監控身體的整體重量,不能監控脂肪的變化。

目前最科學的辦法就是通過體脂率來監控身體內脂肪的含量變化,這樣我們才能更好的了解減肥效果。

三、體脂率怎麼測?

市面上測試體脂率的儀器有很多,有電子產品(儀器),有物理辦法(體脂夾),都是不錯的選擇,不過每個產品製造商的標準不一,產品的好壞也不一樣,這數字的準確性有待考量。

今天給你介紹兩個不需要儀器的辦法,都比較簡單方便。

1、目測對比法

如下圖所示,對比圖中的身材,看自己在哪個範圍內,就可以大概了解自己的體脂率範圍,這個誤差有一些,不過只是前期參考自己的體脂率範圍,加上簡單方便。

2、科學體脂率計算器

通過測量身體各關鍵部位的周長(腰圍,臀圍等),再填入體重,身高,經過科學的計算公式,綜合計算得出你的身體體脂率,這個就比較準確了(前提是你測量自己的身體數據夠準確),誤差基本在2%左右。

四、交叉訓練與無氧運動

以往的減重觀念相當強調有氧運動一環,目的是為了燃燒熱量,無氧運動(力量訓練)燃燒的熱量確實低微。

但對於成功的減重來說,它是最好的防禦性工作,目地不在於熱量消耗,而是增加肌肉含量,肌肉本身會消耗身體熱量,而且在脂肪分解為碳水中,起著重要的輔助作用。(脂肪先分解為脂肪酸,肌肉參與後把脂肪酸分解為二氧化碳跟水)

雖然有氧運動是大量燃燒脂肪的最好途徑,但相似的有氧運動做越久,燃燒脂肪的效率越差,而且對於增長肌肉沒有幫助。

比較好的方式是在運動中交叉訓練有氧跟無氧訓練,在燃燒熱量的同時,也增加肌肉,如此才能讓我們減肥——越減越輕鬆。

五、維持正常的飲食

說到減重會有個固有印象,就是少吃,如果以節食來減脂,通常成效會很差,甚至會有反效果。即時節食減肥成功了,之後也100%會復胖回來!

首先,為了維持人體活動所需,讓你所進食的熱量嚴重不足時,身體就會找肝糖來換取熱量,當肝糖用完,即會分解肌肉,找脂肪來替代。

當你單靠節食就消耗一丁點的脂肪,代表著你身體內肌肉也被大量消耗了,也代表著你進入了越減越肥的循環里。

所以不要節食,而是調整飲食結構。

在訓練中減少油脂,糖類的攝入,增加蛋白質,粗糧,果蔬等優質食物的攝入量,少吃多餐,不要讓身體挨餓。飲食+科學訓練,才是你成功減肥的正道。

別再跟著別人走所謂的「捷徑」,你這麼想,如果真有不付出什麼代價就能輕鬆減肥的辦法,大街上還會有胖子這個生物存在麼?

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