別計算了!降低熱量攝取,可能影響健康目標

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(關鍵字:飲食控制,熱量平衡)

多數飲食控制的主要錯誤之一,就是要求你限制或計算熱量、移除特定類型的食物,或是計算食物的重量。就算某個計畫並沒有明確要求你追蹤、計算並注意熱量,多數人一開始還是都會認定,要減重就得減少熱量攝取。

熱量的概念深植人心,使得我們就算是吃早餐,也只吃水煮蛋、無脂拿鐵、蔬菜汁。

一直到2015年,美國農業部(USDA)和衛生及公共服務部(HHS)還曾共同表示,控制體重的最佳方式就是「控制熱量攝取」並維持「人生各階段──兒童、青少年、成人、懷孕、哺乳、老年──的適當熱量平衡」。

熱量控制原則,正是過去50多年來,幾乎一切飲食控制食譜的基礎。

但事實是這樣的:熱量並不重要,而且過度重視熱量,還有可能會帶來反效果。

熱量消耗指南讓我們不再相信自己有能力選擇正確的食物。再者,它們忽視了生理需求、血糖反應,及荷爾蒙反應。

吃那些100卡包裝的食物,會破壞我們每個人都擁有的那個能力:身體會尋找理想的體重和定位點。它會提升血糖、釋放胰島素,讓你在3小時內想要攝取更多糖份和碳水化合物。

飲食控制,熱量平衡

接下來就是不要計算熱量的三大理由:

聚焦於多量元素而非熱量

我們需要的不是熱量,而是必需氨基酸、omega-3等必需脂肪酸、抗性澱粉,以及多吃纖維質以保持腸道健康,多吃彩色蔬果以攝取植物營養素、維他命和礦物質。

保持健康的重點即為,為身體提供適當的多量元素。例如,如果你吃沒有醬料或酪梨的沙拉,你就錯失了A、D、E、K等脂溶性維他命,也少了有助對抗發炎的植化素。

健康的脂肪熱量較高,但也有助減少飢餓感

最糟的就是,許多人在計算熱量之時,第一個拋棄的就是健康的脂肪。然而,吃下脂肪之時,身體會釋放「飽足荷爾蒙」膽囊收縮素,減緩消化並拉長我們的血糖曲線,讓我們不會想吃零食。

想增加肌肉,不一定要調整熱量或蛋白質攝取

想增加肌肉,就去做重量訓練;增加熱量或蛋白質是不會有效果的。

事實上,許多試圖增加肌肉的人,會攝取過多蛋白質,反而讓身體變得浮腫。與常見的看法相反,增加肌肉,不代表你得每三小時就吃蛋白質、以避免肌肉縮小(或蛋白質降解);這個理論在幾年前就已經證明為誤──肌肉是對使用、壓力和挑戰作出反應,而非飲食的時機。

飲食控制,熱量平衡

事實上,研究顯示,就算每天只攝取800卡(80公克的蛋白質)並持續數週,肌肉大小也不會改變。健身專家皮隆(Brad Pilon)以裹石膏為例:取下手臂上的石膏後會發現,這隻手的肌肉縮小了,但另一隻手的肌肉仍舊十分強壯,而身體的飲食方式只有一種。重點就是,多使用肌肉,肌肉就不會縮小。

資料來源:The/Thirty

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