減重飲食,重要的是熱量 或是 三大營養素比例的調整?

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(關鍵字:飲食調整,減重,熱量負平衡)

市面上五花八門的減重方法,有幾種是您嘗試過的呢? 有效嗎? 減重成效持續多久呢? 身體可以負荷嗎?有些人利用飲食偏方可在短時間內達到快速的減重成果,但隨者時間過去體重又復胖回來,或長期下來造成身體健康打折扣,這種減重方法您敢嘗試嗎?

體重是體內能量動態平衡的結果,若攝取能量比消耗熱量多時,會呈現體重增加的現象,反之則呈現體重減輕的現象。大部份的人都知道「飲食控制」可以明顯且持續地減輕體重,所以減重者最常被建議的是吃少一點,因為這樣能使熱量平衡傾向熱量負平衡,達到體重減輕的目的。

然而,低熱量飲食卻無法持續保有顯著的減重成效,原因包括環境及人體複雜的調控機制,長期處於低熱量狀態時,身體會被迫降低基礎代謝率,使熱量消耗減少,致體重停滯在某個階段; 且長期限制熱量也會因飲食行為偏差或食物選擇不當而導致營養素攝取不均衡。

減重除考慮熱量以外,食物中三大營養素的比例也備受重視,不少研究文章各自提出論點,例如高蛋白飲食( 吃肉減肥法)、低油飲食、低碳水化合物飲食等,都是以提高某種營養素在飲食中的比例來達到減重的效果。乍看之下似乎都有不錯的成效,但受限於試驗人數太少,持續時間不夠,以及缺乏後續的追蹤等,對於提高飲食中何種營養素的比例會使減重達最佳成效,目前尚未有共識及定論。

飲食調整,減重,熱量負平衡
2009 年新英格蘭醫學期刊發表一大型研究,目的在探討碳水化合物、蛋白質及脂肪等三大營養素對減重的影響,受試者為30~70 歲,身體質量指數介於25~40,無糖尿病及心血管疾病,也未使用影響體重藥物,共811 位參與減重飲食計畫。將其隨機分組至營養素比例不同的減重飲食組合中,包括低脂肪搭配正常或高比例蛋白質的飲食( 佔總熱量的比例為脂肪20%、蛋白質15% 及25%、碳水化合物65% 及55%)、高脂肪搭配正常或高比例蛋白質的飲食( 佔總熱量的比例為脂肪40%、蛋白質15% 及25%、碳水化合物45% 及35%)。受試者被要求遵守各組飲食計畫,紀錄每日飲食內容,並利用網路自我監控軟體監控每日的飲食攝取是否達到飲食要求,同時也須配合每星期90分鐘以上的運動,並定期參與團體與個別的衛教及檢討。

實驗期間達二年,前半年為嚴格飲食調整及密集監督,結果發現,平均每日熱量攝取比原本飲食約減少300~500 卡,減重最明顯時期是在最初的6 個月,平均體重減少6 kg,大概是原體重的7%,第12 個月時平均體重減少9 公斤,從此之後體重卻開始逐漸回升。研究滿2 年時,平均減重約3~4 公斤,且血中脂肪及血糖值亦獲得改善,降低代謝症候群罹患比率。但各組飲食之間的減重幅度並沒有顯著差異性。除熱量會影響體重以外,此研究結果也指出其他與減重相關的因素:

111個人平日飲食型態及飲食遵從度:即使攝取同一組飲食成分,但若與個人平日飲食差異性較大的人,例如平日是偏好高油脂飲食而改成低脂飲食者,比起原本就是低脂飲食者,在飲食遵從度上較高,減重效果也較具明顯。

222行為及心理因素:例如運動及持續執行的意志力,許多研究也顯示出積極運動及堅持不放棄者比中途放棄者能使減少更多體重,且較不易復胖。與專業人員間的互動及參與討論的次數也會影響減重成績,互動關係良好者或是積極參與衛教討論者,減重的效果較具良好。

飲食調整,減重,熱量負平衡
由此研究得知:減少熱量攝取對減重的影響高於三大營養素比例的調整,而體重減少有助改善血脂肪及血糖值。同時低熱量飲食對短時間減重有明顯效果,但長時間可能效果較差,因此對減重不可有不切實際的期望,反而要考慮除了控制熱量以外,搭配其他如運動、個人心理及行為等因素,維持減重成果,減少復胖程度。

減重是一項長期抗戰,沒有捷徑,不二的法門永遠是飲食控制+ 運動+ 意志力。至於要使用何種飲食法減重,可以請教營養師或醫師意見,考慮個人飲食習慣及遵從性,設定合理的減重目標,規劃適合個人的減重飲食計畫,並配合生活型態及心理行為的改變,不要任意使用減重偏方或藥物,小心身體得不償失。

本文作者:國泰綜合醫院 營養組 陳明玉 營養師
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