減肥必懂_如何維持體重不復胖!

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不管你要減的體重是5公斤 、10公斤 ,或是50公斤 ,只要你肯努力且持之以恆,終究會有成功減下來的時候。然而,減肥並不像童話故事:公主與王子歷經千辛萬苦終於在一起後,從此就過著幸福快樂的日子!相反地,體重戰爭在減完肥後才正要開始。相較於幾個月的減肥生涯,減完後一輩子(數十年)的體重維持才是體重戰爭真正困難的地方。根據中華民國肥胖研究學會的追蹤統計發現,減完肥後若沒有持續的追蹤,體重復胖(定義為減完肥後2年內體重增加3公斤 以上)的機率高達95%:這告訴了我們,如果你減肥完後就鬆了口氣,想說「我再也不需要為了減肥而注意食物熱量!我終於可以恢復正常飲食!」,那你就大錯特錯了。所以,在減完肥後,請千萬別忘了花點功夫來維持你辛苦減下來的體重喔!

 

一.為什麼維持體重那麼難!?

維持體重之所以不容易,是因為不管從生物演化、生理的角度來看,「瘦下來且維持體重」並不符合生物的本能設計;再加上在肥胖這個議題上,飲食習慣與環境的影響相當大,若在減肥過程中沒有養成良好飲食習慣的話,減完肥就放任體重不管是很容易復胖的。

  1. 從生物演化的角度來看:就演化史來看,人類大部分是處於糧食不足的時代,為了能更好的存活下去,基因的演化讓人類擁有"易儲存多餘能量"的體質:能在糧食足夠時大量儲存脂肪,以供糧食不足時所用。但在糧食過剩的現代,這種體質就造成一門最夯的流行:肥胖!根據2006年的統計資料顯示,全球肥胖人口早已超過飢餓人口。
  2. 從生理的本能來看:為了能適應環境的變化,人類會將身體維持在恆定狀態下,例如我們的體溫、血壓、血糖等生理指數都會控制在一定範圍內,這種狀態就稱為恆定。體重也是如此,我們的體重常會維持在某公斤數左右,它並不會因為你一餐少吃就變瘦,也不會因偶而的聚餐應酬而胖,除非你連續且長期改變飲食(例如持續地少吃減肥,或持續地常常聚餐應酬),否則體重會自然地維持在某個範圍內,有人把這種情形稱為體重設定點(或稱定點理論)。因為體重設定點的關係,你會發現從年輕到現在,因為在某幾個公斤數維持相當久的時間,故會對幾個公斤數字印象較深刻;也因為設定點的關係,在減肥過程,你會發現每減掉幾公斤,體重就會卡一段時間不動,但若持之以恆繼續努力,之後還是會再慢慢往下掉(註:減肥者習慣把這個現象稱為停滯期^_^),事實上,這都是身體為了適應新體重,為了適應環境變化而做調整的緣故。
  3. 從個人的角度來看:所謂「冰凍三尺,非一日之寒;下巴雙層,非一日之饞!」一個人之所以會胖,95%以上是因飲食與習慣不當所致:例如愛好高油、高糖與高鹽的三高食物;少動多坐的生活習慣,吃宵夜、點心,喝含糖飲料等不良飲食習慣所致。故若在減肥過程中沒有去修改這些錯誤的飲食與習慣,對食物建立正確的態度,減完肥就「哇~終於減完了,我再也不要吃那些水煮水燙的低卡食物了」,馬上恢復原本胖時的飲食與習慣,那麼體重當然會回到原本胖的體重。

二.做好「體重維持計畫」,維持瘦下來的體重!

下巴雙層,非一日之饞!一個人之所以會胖,多半與長時間的飲食生活習慣不當所致,如果減完後馬上恢復之前「胖」的壞習慣,自然很容易胖回去原本胖的體重。很多人在減肥時過度在意減重速度而完全不在意飲食習慣的建立,這種減肥方法與行為註定了減完後體重早晚會復胖!

為什麼會這樣呢?所謂事出必有因!想想看,為了減肥、為了加快減肥速度而採取諸如吃蘋果減肥、吃肉減肥、喝巫婆湯減肥、吃特定減肥食譜、吃低於1000卡的極低熱量減肥;或為了減肥而一天只吃一餐,或每天只吃水煮水燙或麵包之類簡單容易算熱量的食物;或為了減肥而強迫自己每天花3、4個小時做運動…這樣的方法能執行多久?意志力差的可能只能做一週、一個月,好的或許可持續半年、一年,但之後呢?不減或停止後該如何做(如何吃)?事實顯示大部分的人都不知道該如何做,所以,在停止減肥後,他們選擇恢復了原本不減肥前的飲食,因此,很快就胖回去原本的胖體重;更甚者,因在減肥過程中的長期、過度壓抑,減完不僅恢復原本的飲食,還因補償心態而吃入更多食物,結果體重像被施壓很大的皮球般急遽快速反彈,體重不只胖得比不減肥前還重,甚至還引發暴食等飲食心理障礙的問題。

總結來說,越不人道,越不生活化的減肥方法,減完後的維持就會更難,除非,他在減完肥後有做體重維持計畫,建立起好的飲食與生活習慣。但即便是採取營養減肥的人,營養師都建議減完要做體重維持計畫,因為現代人的飲食環境中實在充斥了太多美食及聚餐應酬等會影響體重的環境,故若不留意很容易讓辛苦減下來的體重復胖回去。

 

三.「體重維持計畫」教戰指南

維持體重方程式=(『正確的飲食習慣與態度』+『維持體重在固定範圍』)×6個月[時間越長越好]

1.     養成好的飲食與生活習慣

或許,我們無法改變會影響體重維持的生物演化和生理因素,但透過良好的習慣,例如每餐僅吃七八分飽,餐與餐之間維持適當的間隔,及選擇低GI等較不易轉變為脂肪適當的食物等,都有助減少身體儲存脂肪的機會;而透過學習正確的食物知識,對食物建立正確的態度,養成好的飲食與生活習慣,協助身體重建體重的生理時鐘,可讓身體更快地適應瘦下來的新體重,降低復胖的機會。

2.     協助身體重建”體重生理時鐘”

即使你成功瘦下來,但對身體來說,一個是已經維持數年、甚至數十年的「舊」體重,另一個則是這幾個月才減下來的「新」體重,身體的本能讓它會比較傾向維持舊的、較胖的體重。這就跟你本來早上十點起床,現在卻想改成八點起床一樣,若不特別注意的話,因為身體習慣十點起床,會讓你無法在八點起床的,想要改變這個問題,最簡單的方法就撥鬧鐘。或許,一開始,因身體還沒習慣新的起床時間,只要鬧鐘沒電,或被自己不小心反手按掉就無法八點起床,但如果你一直持續設定八點起床的時間,慢慢地隨著時間一久,半年、一年下來,你會發現鬧鐘還沒響前,自動就會醒來,代表身體已經建立起新的起床時間了(新設定點)。所以,想要不用管體重,體重就會自然維持不復胖,最好的方法就是幫助身體重新設定體重的生理時鐘(或說,重新建立體重的設定點)。

 

要重新設定體重的「設定點」有2個重點:

*    天天量體重,將體重維持在目標範圍±1公斤內。

*    維持這個體重半年以上:讓身體有機會適應瘦下來的新體重。

3.     小心!體重的高風險時機

 

根據營養師十幾年的減重經驗發現,下列時機是最容易導致體重起伏,干擾你體重維持計畫的時機,故在面對這些場合與狀況時,務必要小心:

□    吃到蛋糕、油炸食物等高熱量點心食物時。

□    有下午茶、聚餐、應酬場合時。

□    連續假日。

□    遇到過年等年節時。

□    遇到謝師宴等有連續應酬及美食場合時(指一週超過兩次聚餐或大餐場合)。

□    出國旅遊。

□    體重已超過維持範圍時。

□    遇到結婚、換工作或換職務等重大生活環境變化時。

□    生病住院時(進補調養)。

□    冬天。

□    懷孕及哺乳。

□    更年期。

4.     善用技巧與減重輔助品,讓體重維持更有效率

 

*    飲食與生活習慣方面~

  1. 飲食:平衡原則。舉例來說吃到油炸或高熱量食物,下一餐就吃清淡一點,減少油脂攝取(如果覺得熱量很高會擔心體重,可飯少減半食用,但飯、肉、菜還是要均衡正常吃)
  2. 運動:若吃了較多食物或吃高熱量食物,可在事後做些運動來幫助熱量消耗,抵銷食物所帶來的高卡路里。
  3. 其他技巧及注意事項:

~每天量體重,穿合身衣服。

~每天做飲食記錄,注意體重的維持。若體重超過維持目標範圍,集中火力認真減肥一星期以便將體重儘快減回原本的維持範圍,不要讓體重累積兩、 三公斤 再來減肥,因為體重胖太多時可能會大破身體的恆定狀態。

盡量將這些容易胖的高熱量食物或聚餐應酬場合安排在中午,讓自己有較多的時間來消耗它們。

~多喝水,一定要喝到2000~ 2500c c,讓身體能盡速將代謝廢物帶出體外以了解身體對這些食物的反應,並作為自己下次吃同樣食物/餐廳時的因應對策。

~一般吃完大餐隔天體重多半比較不準,所以吃完大餐後建議隔天飲食要清淡,並多喝水,以第三天的體重來當衡量的依據。

*    善用減重輔助品補不足

Stelle以前看過一本叫做「減重迷思」的書,書中指出"減肥產品最適合的地方是用在維持體重,而不是減重。",細思之下,講的很有道理。因為減肥的原理就是攝取量<消耗量,即吃的熱量一定要小於身體所能消耗的熱量。而一個人之所以會胖,多半是吃的熱量超過身體的消耗量(及攝取量>消耗量),故即使吃減肥產品來減少攝取量或增加消耗量,但若飲食不節制頂多扯平(減肥產品所減少的熱量可能剛好抵銷此人多吃,吃超過需要量那部份的熱量,因此,最後攝取量=消耗量,結果就是維持體重)。故減肥產品若用在體重維持上效果會比較好。因為,所謂維持就是平日吃的量是讓體重維持(攝取量=消耗量),但因偶爾會有吃熱量較多的時候,或偶而會因聚餐應酬場合而吃入較多卡路里,此時,使用減重食品來減少多吃的額外熱量,或透過增加身體消耗量將額外的熱量趕快消耗掉就可控制好熱量攝取,而達到維持體重的目的!

那麼,哪些減重營養輔助品可幫助減肥呢?

*    提升熱量消耗方面:

□    優質乳清蛋白:因可增加瘦肉組織的量,提升新陳代謝,幫助卡路里的燃燒。因乳清蛋白中的胜肽亦有調節食慾作用,故建議飯前使用。

□    瓜拿那、可可、茶或咖啡等含咖啡因食物:咖啡因可刺激身體產熱而達到提升代謝的目的。飯前飯後皆可,但胃不好的人建議飯後使用,會對咖啡因會心悸者或心血管疾病患者較不適合使用。

*    減少熱量攝取方面:

□    甲殼素、仙人掌萃取:因可與脂肪結合,減少食物中脂肪的吸收。建議餐前使用,若食物油脂含量高需要吃較高劑量的產品。這類吸油產品油脂吸收能力有限,吃太多油炸或高脂食物還是會胖的,故飲食還是要適當節制。

□    白腎豆萃取:可抑制澱粉的消化,阻斷澱粉食物的吸收。建議餐前使用,若食物澱粉含量高需要吃較高劑量的產品。要特別小心白腎豆為澱粉酶抑制劑,只能阻斷澱粉的吸收,對糖並不具阻斷效果,所以還是要少吃含糖食物與含糖飲料。

□    洋車前草、蒟蒻或果膠等水溶性纖維產品:纖維吸水膨脹,產生飽食感而達到減量目的。建議在吃大餐或高熱量食物前使用,幫助減少該餐的食量

□    添加維生素礦物質的蛋白質代餐:使用代餐來取代正餐可減少卡路里的攝取。適合在吃大餐當天,一餐以代餐取代以減少當天熱量攝取,避免熱量攝取過量;或在吃完大餐隔天,吃一次代餐,以協助熱量的控制,讓體重趕快回穩。

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