想吃少一點來減肥,卻不知道怎麼算熱量?心理學教授教你這一招,輕鬆達成減重目標

好友分享:

(關鍵字:減重目標,減重方法,熱量)

內在智慧的養成可以讓你自然地吃得更少,然後達到減重目標。然而,剛開始發展正念飲食覺知訓練時,我發現光是內在智慧可能不夠。

起初,我們進行這個計畫時,曾討論是否該加入飲食知識、減少熱量、增加體能活動來控制體重,但是這並沒有包含如何利用正念且系統性的方式來面對這些議題,因此跟傳統減重方法沒有差別。我們的研究顯示,三分之一的受試者光用內在智慧體重就可成功減重,三分之一體重沒有改變,其他的反而增重。

最好預測成功與否,是正念練習的多寡(受試者回報的正念靜坐及迷你靜坐練習),我們仍發現存在其他的模式。很多人留意到一小份自己喜愛的高熱量食物所帶來的愉悅感(例如冰淇淋),卻忽略飽足感的訊息,以致吃了大量他們認為健康的食物(例如麥片及堅果),因此加總熱量還是很高。其他的學員告訴我,他們偶爾可以吃少量的誘人食物,但是其他時候可能因社交壓力或其他壓力而過量進食。有些學員不再失控地進食,但是變成少量多餐,一整天都在吃東西,最終仍攝取過量的卡路里。他們認為只要不是暴飲暴食,仍可以因為其他理由而吃東西。無論如何,他們不知道若要減重,唯一的方式就是創造持續能夠減量的飲食方法。

忖度這些研究成果,我決定教導學員正念地把熱量當成「食物能量的知識」。我也發現,可以用同樣的方式教導外在智慧的元素(包含營養及運動)。當我把這些重要的元素加入正念飲食覺知訓練時,學員的成果率大幅度提升。在我們最近期的研究裡,沒有人增重。

接納熱量這個名詞

熱量這個名詞已經與進食的掙扎形成連結,因此讓很多人感到焦慮。然而,熱量(我把它稱為食物能量)和其他恐懼一樣,增進認識它的知識能夠帶給我們自在感。身為心理師,我曾協助很多人面對生活中的焦慮。從對蛇的恐懼、搭飛機的恐懼,甚至對空曠空間的恐懼。面對這些恐懼的方法不是避開它,而是漸漸學習如何用比較輕鬆、開放的新方式去經驗它,然後最終如實地看待它們。大部分的蛇為無毒、大部分人可以很安全地搭飛機、空曠空間並不危險。漸漸地學習將熱量單純視為知識,比起執著地計算它,來得更有力。

透過正念的方式接納食物的知識,你可以為飲食做出明智的決定。想想看,如果買東西不看價錢會怎麼樣。就算你只買自己真正所需(如只買一雙鞋子,而不是三雙),你還是可能花了比自己賺的錢還要多。特別是如果鞋子一百元而你只有五十元時。

同樣的,單看一眼很難知道鞋子價格多少,你可能認為它們在預算內。但是看了價格,可能會很驚訝。就如金錢預算一樣,每個人都有食物能量的預算。但是這個預算的訂定方式很複雜,也受很多因素影響(包含代謝率、活動量、體重等),連科學家對此都持不同意見。

我經常被問:「我一天需多少卡路里?」這很難預估,因為它波動幅度大,而且每一個人都不一樣。我們每天所需的熱量,可能是每公斤體重需二十五到三十大卡。這是一個很大的範圍間。比如一個體重七十公斤的人,每日需要一七五○到二一○○大卡,中間值是一九二五大卡。其他公式預估值可能是每日兩千到二四○○大卡。在下線值的人可能基礎代謝較慢(比較有效地燃燒食物能量)及較少體能活動(運動不但能燃燒更多熱量,也會在接下來幾小時內增加基礎代謝)。另一端的人可能比較多體能活動、有著較高的基礎代謝率。這區間還不包含活動量特別少的久坐族或是運動量高的運動員。因此,如果體重提升到一百公斤,維持體重的每日熱量就會從二五○○到三千大卡,中間值大概二七五○大卡。

另一個思考食物能量預算的方式是,如果一天一八○○至兩千大卡,代表醒著的每小時需要大約一百大卡的食物能量,剩下的留在睡覺時運用。這當然也取決於你的體重、活動量、代謝率,但我們的學員發現,這種算法能夠協助他們估計自己在下一餐前應該吃多少,才不會過度飢餓,也不需擔心過量進食。

很多減重方法會為你選擇一個數字,大部分大概一千兩百大卡。但是如果你的熱量需求比這個高很多,在此計畫下你會感到過度飢餓。是的,你的確可能很快地瘦下來。但是代價是明顯的飢餓、頭暈、還有對食物的渴望。除此之外,雖然你知道如何按照這個計畫進食,但你不會知道在新的目標(例如一八○○、兩千或是二二○○大卡)下如何選擇食物。

就算你知道目標數字是多少(按照你的基礎代謝率及活動量),每天吃下完全一樣多的卡路里是不實際且不需要的。把死板的規則套在自己身上(例如每餐只吃四百大卡)終究會引發內在孩童反叛,誘發第三章所描述的扭曲想法。這也不會教你如何同時擁有彈性及平衡。

你真的可以偶爾吃兩千大卡、另外幾天吃一四○○大卡,同樣會減重。就算預算一樣,你不必每天都花一樣的錢。但是如果要減重,熱量的總量在幾天平均下來,是必須在身體所需以下才會成功的。長遠來看,平均熱量是需要符合身體長期體重的目標。

因此你可能會好奇如何找到合適的分量讓你達到減重的目標? 這其實比你想像的還要簡單。你只要這麼做:比你現在吃的量再少一些。在我的工作坊及研究裡,我從來不告訴學員攝取某個特定的熱量數字,但是我會鼓勵他們從目前飲食裡尋找機會減少五百大卡,這稱之為五百大卡挑戰。經過一週,這些每天減少五百大卡的機會加總成每週少攝取三五○○大卡。同樣的,根據你的活動量、基礎代謝率及基因,一個月會減少一至二公斤。剛開始會減比較快,身體適應以後會減的比較慢。但是這是一個很好的開始,特別是如果你體重較重,需要再減二十公斤或更多。如果你不需要減那麼多,可以考慮降低這個數字(例如每少一百大卡就預計可減五公斤)。遇到瓶頸的時候,可以考慮減少更多。

你也許會選擇早餐只吃一顆蛋,而不是兩顆,三明治少用些美乃滋,晚餐的牛排吃小塊一些,馬鈴薯上放少一點牛油,只吃半個甜點。這加總起來等於五百大卡(或更多)。這不是死板僵硬的飲食方法,而且這些小改變是可以持續的。若不能持續的話,改變又有何意義呢?

舉個例子,有一位醫師很驚訝地發現自己在過去三年增加了十五公斤。她後來看了營養標示才知道,平常認為很健康每天吃的早餐燕麥片,不是一份而是三份碳水化合物,共六百多大卡。她的點心是二到三個能量棒,共四百多大卡。再加上午餐、晚餐、還有宵夜,每天平均攝取二五○○大卡。在接受醫學臨床訓練、工作忙碌的時候,這些能量棒很重要,因為她經常沒時間吃正餐。但是目前已經不再是飲食計畫重要的一環了。她發現自己每天多吃了五百到六百大卡。雖然不常吃到過飽,但卻常在不是真正生理飢餓的時候拿出能量棒來吃。因此她正念地找尋減少熱量的方法。她將早餐量減少三分之二,而且不再把能量棒放在口袋裡,因為她知道自己不時會拿出來吃。她也找到了其他方法,體重就漸漸地減輕了。

當你正念地留意到不同食物的能量價值以及身體需要的食物能量,你就可以善用內在及外在智慧來為吃什麼、吃多少、如何減量卻不必精算熱量,做出明智抉擇。你也可以找到持續維持的方法。有一個學員把它說得更正向:「我把它當作我可以花的卡路里,其實一天有二二○○大卡,聽起來還不少。我不是減重,我在享受!」

我們現在可以更輕易地了解大部分的食物熱量。無論是食物營養標示、網路資源,甚至大部分連鎖餐廳,都需要表示營養價值。因此,在購買食物前,你只需要放鬆地深呼吸,就像看物品的價格一樣,停下來看看食物的營養價值。就如金錢預算般地管理熱量預算,這樣就不會因此感到焦慮。

好友分享: