怎麼吃,享瘦又健康?

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(關鍵字:飲食習慣,減肥藥,健康飲食)

  • 作者 : 朱芷君
  • 圖片來源 : 呂恩賜

體重控制不能靠運氣,吃得好、吃得對,身體才會聽你的。

有次跟一對夫妻喝下午茶,太太很在意體重,表示最想知道的健康資訊就是,「吃什麼才會瘦?」

但就在一個下午茶的時間,她吃了自己的蛋糕,品嚐我的餅乾,還分食她先生的點心,不知不覺吃下最多東西。

「不回歸正確的飲食習慣,光想靠『撇步』瘦,只會愈減愈肥,」台北市立聯合醫院陽明院區新陳代謝科主任洪建德直言,他看過不少人認為自己該做的事都做、卻瘦不下來,「其實做的都是錯的!」

年紀、性別、基因、環境、心理、疾病等,都會影響肥胖,減重的難度也因人而異,一般說來,愈年輕愈容易;男生肌肉組織比女生多,基礎代謝率高,瘦得較快;而生過小孩、吃過減肥藥、不當減肥多次的人,想瘦下來就得花更多時間心力。

長期節食減肥容易因營養不良,出現皮膚乾燥皺紋、貧血、骨質疏鬆、情緒暴躁、注意力不集中等症狀,更可能引發暴食、憂鬱等問題,不但得不到想要的美麗,反而賠上健康。

「減肥不是玩數字遊戲,」從事減重諮詢的資深營養師趙思姿表示,比起盲目期待短時間瘦幾公斤,「了解自己,調整好生活形態更重要。」

在嚷嚷著「呼吸也會胖」、「喝水也會胖」的同時,也許更該捫心自問:你知道自己發胖的原因嗎?你夠了解與減重有關的營養、運動知識嗎?你是希望自己擁有能持續終身的良好體態,還是不切實際想一星期變成林志玲?

「只要建構健康飲食,吃多也不會胖,」趙思姿說。別以為這是不可能的任務,認真讀完以下建議,找出問題、立刻改變,Trust me, you can make it!

飲食習慣,減肥藥,健康飲食

一定要遵守的原則——吃得少,不如吃得健康

Part1. 調整吃法

許多減重的人都曾與熱量奮戰過,包括計算所吃的每樣食物,及一天的總熱量。如此有助於了解熱量的主要來源,累積方式和什麼時候吃得最多,以得到足夠的資訊調整飲食型態。

但數字並不能呈現食物真實的營養價值,光在熱量上打轉,並無法降低心血管疾病的風險。想光靠著降低熱量減重,反而可能更快餓,吃下更多零食。

例如烤鮭魚御飯糰(183卡)配一瓶罐裝果汁(500毫升約200卡),和一碗燙菠菜(200克50卡)、八分碗滿糙米飯(210卡)配烤棒棒腿一隻(140卡),同樣約400卡,後者卻更營養。

稍加調整吃法,就可以增進飲食生活的健康:

● 以新鮮水果代替加工的水果乾。雖然水果乾方便取食,卻失去原有的維生素和礦物質,而且新鮮水果風味濃郁,能帶來更多滿足感。

● 將飲食調整成以蔬菜為主。因肉類含有較高的飽和脂肪,會增加心血管疾病的風險。「想減肥,菜一定要比肉和飯多,」營養師趙思姿建議,蔬菜、飯、肉的比例最好是3:2:1。肉的烹調方式油愈少愈好,例如雞、魚原始量比較低,但滷牛肉和炸雞塊比,就該選滷牛肉。

● 多選擇糙米、全穀類為主食。它們富含纖維,易飽足,營養價值高,纖維還有助降低膽固醇。不過有些標榜五穀雜糧的麵包,為了口感會使用太多油、糖,購買時要注意。

● 多吃魚。魚肉能提供健康優良的蛋白質,其中的omega-3脂肪酸更能預防心血管疾病。

● 多吃天然食物,少吃加工品。天然食物風味濃郁,不需過多調味就能滿足,「口味太重的食物吃多了味蕾會萎縮,」趙思姿表示,長期少接觸天然食物,導致食之無味、愈吃愈多,變胖機率大增。

● 適時款待自己。淺嚐愛吃的甜食或點心,能減少所愛被剝奪的感受,更有毅力持續健康的飲食習慣

Part2. 美食和健康不衝突

就食物本身而言,只要吃進去不會生病,都不算是壞食物,但就營養價值來說,的確有高低之分。

有些食物熱量高又缺乏營養,只攝取到空的卡路里,例如速食、汽水、零食等,常常吃的確對體重控制大大不利。

並非要你邊吃蛋糕邊自責不已,如果真的嘴饞,就好好享受它帶來的滿足,但其他時間要吃得更清淡節制。

不少人以為,為健康而吃,或為了美味及快樂而吃,只能選擇一邊。其實美食和健康食並非衝突,能善加結合兩者,才能長久落實在生活中。你不一定非得愛上芹菜或紅蘿蔔,而是學習把喜愛的食物做點改變。

例如選擇脂肪比較低的雞胸肉,以烤取代炸,搭配大量的蔬菜;吃沙拉時,以油醋、優格代替千島醬;把不同蔬菜和肉絲一起炒等。並不會減少食物的風味,卻更有利於體重控制。

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稍稍變化,累積減少的熱量也很驚人:

● 每餐少吃1/4(40克)碗飯:減少67卡。

● 以清湯取代南瓜濃湯:減少217卡。

● 以里脊豬排代替腰內肉:減少148卡。

● 炸東西時儘量切厚片降低吸油率:50克的炸馬鈴薯,切成塊比切薄片少47卡。

● 麵包上不塗奶油(1大匙):減少97卡。

● 油炸時不裹粉:雞腿100克,不裹粉炸可減少212卡。

一定要面對的真相——為什麼節食不會成功

大部份想靠節食減重的人,往往屢戰屢敗,看著體重上上下下,怨嘆為什麼奇蹟沒有發生?

檢視這些節食偏方,常缺少實用的購買、烹調和外食策略,也沒有處理人對食物的情緒和慾望,只把食物劃分成能吃和不能吃。如果能吃的食物都非你所愛,體重還沒減輕,你已經踏入情緒的地獄了。

當飲食生活變得乏味無趣,吃變成一種懲罰,很快你就會身心俱疲舉白旗,結果不但胖回來,甚至比原來更胖!

一再減肥、復胖的溜溜球效應(yo-yo cycle),令人不再相信、回應身體發出的訊號和需求,把食物當敵人,不一定能得到魔鬼身材,卻可能換來營養失調及暴食、厭食的痛苦。

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