吃得少還瘦不了? 6招教你先提升「基礎代謝率」

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▲即使吃得少仍難甩體重?可能是基礎代謝率太低了。(圖/達志/示意圖)

圖、文/健談

(關鍵字:體重,基礎代謝,減重)

減肥的人常常會覺得困惑,為什麼已經不吃澱粉、又吃得這麼少了,體重還是降不下來?原來是基礎代謝惹的禍!因為進食量變少之後,身體的基礎代謝速率會自動調節變得緩慢,熱量消耗不掉,體重也就停滯不前了!到底該怎麼做才能健康減重?跟著Mary一起學習正確的減重知識吧!

▼一張圖帶你看懂什麼是基礎代謝率。(圖/健談授權提供)

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基礎代謝率是一個人維持生命基本現象所需要的能量,也就是維持呼吸、心跳、血液循環、體溫等之生理活動所需的熱量。基礎代謝率的影響因素很多,包括身高、體重、性別、年齡等因素,但以基本概念來看,男生約需要1500大卡、女生約需要1200大卡。

一般成年人一天所需的熱量,65至70%是消耗在基礎代謝率上,10%是消耗在食物的攝取及消化,其他的15至30%才是身體其他活動所需的熱量消耗,所以當基礎的代謝率越低,身體所需要的熱量就相對會降低,只要多吃一點點或少動一點點,就會變胖!那該如何提升基礎代謝率?

1. 適當運動:增加肌肉量、降低體脂肪可以提升基礎代謝率,每一公斤的脂肪細胞,每小時可以消耗5至10大卡,但是每一公斤的肌肉,最高卻可消耗100大卡;因此,身體的肌肉越多,基礎代謝熱量的速率就越高。在運動選擇上,有氧運動可以燃燒脂肪,但應搭配肌肉訓練,增加身體肌肉含量,才能提升基礎代謝率。

2. 充足的水份:充足的水份攝取可以幫助體內排除廢物,維持新陳代謝!建議每天固定攝取2000c.c.以上的水分,並且很平均的在早上、下午、晚上攝取,能有助於基礎代謝率提升。
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3. 三餐定時、定量、營養均衡:減重時很多人只重視降低熱量,卻忽略營養素是否均衡攝取;然而,當身體所需的營養及熱量不足供應時,身體的自我保護的機制反而會讓基礎代謝降低,以適應當時情況。所以不當的斷食及節食,基礎代謝率一定會下降,尤其是不吃早餐,身體會因為感覺到飢餓,反而容易囤積脂肪。

4.提高身體溫度:當人體體溫上升一度,代謝率就會提高12至13%。因此可以利用泡溫泉、蒸氣浴、烤箱、三溫暖等方式來增加身體的溫度,可達到短暫提升代謝率的效果!

5.
特殊營養補充:由於現代人工作忙碌、壓力大、三餐進食不正常不均衡,使得身體對營養素的需求提升,因此適度補充特殊營養素,如必需胺基酸、維生素、酵素、礦物質微量元素等,都會有助於提升身體代謝率。

6.規律的生活作息:睡眠不足會導致身體器官的功能無法發揮、代謝力也會低落。因此建議每天至少要有7至8小時的睡眠時間,才會有更好的代謝能力。

基礎代謝率的影響因素很多,因此,想要提高基礎代謝率就要養成正確的營養飲食習慣,規律運動及生活型態,如此才能真正擺脫易胖體質,瘦得健康!

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