健康50專欄:想減肥?這個運動最有效

肥胖,減肥,運動
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(關鍵字:肥胖,減肥,運動)

物理治療師謝秉倫(左)接受健康50節目主持人尉遲佩玉(右)專訪談減肥。(馬樹立攝)

衛生福利部國民健康署調查指出,我國每100位成人中約有16人達「肥胖」標準,另有24人(24%)為BMI超出理想範圍,但未達肥胖程度的「過重」。「肥胖」是指體內脂肪累積過度,並對人體產生危害的一種狀態,身體質量指數BMI(身高除以體重的平方,身高以公尺為單位,體重以公斤為單位)達27以上或腰圍超過標準(男性達90公分以上;女性達80公分以上)是常見的肥胖指標。

雖然對大多數人而言,肥胖可能只是腳下磅秤數字或腰上皮尺長度的增增減減,但肥胖與國人十大死因中的七項死因直接或間接相關,更與心血管疾病、第2型糖尿病密切相關,因此減肥可避免疾病找上門來!

許多民眾會從網路上尋求減肥之道,但其實減肥方法首重健康且有效,不可盡信偏方,目前醫學文獻提到的常見減肥方法包括:飲食控制、運動及身體活動介入、行為認知治療、藥物治療、減肥外科手術等。

肥胖者的運動可從避免靜態生活型態及增加每日身體活動量開始。減少看電視或使用電腦等坐姿靜態活動的時間、改變每日通勤方式,改以走路或騎腳踏車代替騎機車或開車、搭乘大眾運輸工具時提早一站下車步行回家、於休息時間進行短暫的健康操、多從事戶外運動、以爬樓梯代替搭電梯,這些都是日常生活就可做到的簡單改變。

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眾多運動模式中以有氧運動對於降低體重與體脂肪最為有效,肌力運動則可增加肥胖者的肌肉質量。整體而言,減肥採用合併有氧及肌力運動的方式是最有益的。運動強度則以中等費力活動為原則,要讓身體有點累、呼吸變得比平常快一些。

醫學文獻建議每星期的中等強度有氧運動(如快走、慢跑、騎腳踏車)時間至少要達150分鐘,再合併每星期2至3次的肌力運動;若先前沒有固定運動習慣者剛開始運動時要達到「有點累」的程度,且每次運動時間至少須持續10分鐘,並逐漸增加運動強度至感到「累」或「非常累」;運動累積時間則從每天至少30分鐘增加至60分鐘(目標是每星期累積運動時間達250分鐘)。

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運動應視個人健康狀態及能力而定,以漸進方式增加運動量。有關節疼痛困擾的肥胖者則可考慮水中運動,從在水中行走開始到同時進行上肢運動,均可達到與陸上運動相同的運動效果,且因水中運動利用水的浮力、阻力及熱效應等優點,可減少運動對關節造成的負擔。

減肥不能只是嘴上說說,規律運動且配合正常生活作息、每天定時量體重,若有需要可向營養師諮詢飲食內容才能吃得健康,已經在電腦前或沙發上坐很久的你,該起身動一動囉!

【小檔案:世界肥胖日】

為提升大眾對肥胖的危機意識,世界衛生組織及世界肥胖聯盟分別將每年5月11日及10月11日訂為「世界肥胖日」。世界衛生組織於2014年的統計指出,全球約有11-15%的人口被定義為肥胖,我國衛生福利部則指出全國肥胖人口比率是略高於上述全球平均值的16%;若想瞭解更多關於肥胖的相關主題,可檢索衛生福利部國民健康署「肥胖防治網」。

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