便利商店、麵店這樣吃~一休教你快樂享用美食不復胖

減肥藥,減重計畫,不會復胖
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我曾經嘗試無數種減肥方式:針灸、埋線、吃減肥藥、不吃晚餐、雞尾酒療法、少吃多運動、XX三日減肥餐、蔬果斷食法等。反正不管什麼方式,只要聽到那個瘦身法可以「快速」的在一到兩個星期就瘦掉好幾公斤,我就一定會去嘗試。

相信你也想甩掉身上幾公斤的肥肉,不然也不會翻開這本書。如果你跟我一樣,有著神農氏嘗百草的精神,一定也有過跟我同樣的感受。

沒錯,那些號稱可以快速減重的方式,的確讓我在短期減掉了幾公斤,基本上不管哪種減肥方式,真的每種都可以瘦,但重點來了:雖然每種方式都可以讓我在短期減掉幾公斤,但只要我一停止使用那個方式,回復本來的「正常飲食」。(補充一下,很多人自以為的正常飲食,其實非常不正常,大部分人的肥胖,90%跟他本來的飲食習慣有絕大的關係。)

對,只要一回復正常飲食,無一例外,不管我當次減掉了幾公斤,一定在很短的時間裡就還給我,而且連本帶利喔。本來瘦3公斤,就還我4公斤,本來瘦5公斤,就還我6公斤,每一次的復胖一定比減掉的體重還多1到2公斤。

這就是坊間號稱快速減重的最大問題,基本上他們也沒有騙人,真的每種方式都可以瘦,但他只管瘦,不管怎麼瘦(就是不管你瘦的是肌肉、脂肪、還是只是水分)。

第一,大部分的減重方式,只要強調極速、快速,那種一、兩個星期減掉好幾公斤的,其實幾乎都只是身體脫水暫時造成的體重下降而已。

第二,如果是長期的低卡飲食(男生低於1200大卡,女生低於1000大卡以下),當你減掉體重時,幾乎都是伴隨著代謝下降、肌肉流失。

根據我多年的減重經驗得到的結論,任何號稱快速減重的方式,幾乎都會讓你快速胖回去。用常理想想,其實很簡單:

你身上的脂肪,你的胖,是因為這一個星期吃的大餐比較多,就變成這樣子的嗎? 你身上的肥肉,難道是昨天吃了一餐麻辣火鍋,今天就長出來的嗎?

當然不是嘛!既然你不是吃一兩餐就胖,或一兩個星期就從瘦子變大胖子,那你怎麼期望一兩個星期就瘦下來呢?

肥肉就像舊情人,培養了那麼多年的感情,要分手也不是那麼容易說斷就斷的,總要花點時間好好溝通,慢慢分手,偶爾還要藕斷絲連一下,說好要搬走了,結果又回來住了幾天。來來往往的,經過一段時間,才慢慢成功分手。

減肥就完全是一樣的過程,你的肥肉不會一下就不見,不會今天開始減肥明天就變瘦,你要花上好一段時間跟你的身體溝通,餵養好的食物,持之以恆的運動,慢慢的花上一個月、兩個月、三個月,才會開始有成果出現。

但其實這才是正常的,也是正確的方式。

其實說穿了,減重就是一個改變的過程,剛才有說到,你會變胖,幾乎都是生活習慣、飲食習慣的關係(當然還有一部分是因為年紀漸長、肌肉流失),而這些都是需要花時間,慢慢改變、調整、習慣的。

減肥藥,減重計畫,不會復胖

而我們也都知道,減重是七分吃三分動,要減肥成功,70%跟你吃了什麼食物有關,剩下的30%才是你做了什麼運動。

所以基本上只要吃對,你就成功一半了。

我的第一本書《一休陪你一起愛瘦身》,已經用很簡單的方式告訴大家減重時的飲食觀念,但因為篇幅,無法說明得很詳細,也沒有提供食譜。而這一本書,就是要解決這個問題,我要教你們調整飲食習慣,讓大家知道,食物的力量有多麼巨大。

三年多來,已經有數十萬個人用這樣的飲食方式,為地球減去了好幾十萬公斤的重量。這是一個從小朋友到老年人都可以使用的飲食方式,不但能減去體重,還能獲得健康。

而我剛才說過,一個改變,絕對不是一、兩個星期造成的。

大家都知道我曾經花了一年甩肉25公斤,很多人就會說:「哇!好厲害啊,瘦25公斤耶!」

我反問:「如果讓你一個月瘦2公斤,你覺得可以辦得到嗎?」

大部分人幾乎都回答可以,當然,太容易了嘛,瘦2公斤有什麼難,對吧?我告訴你,其實我瘦25公斤一點也不難,因為其實我只是每個月都瘦2公斤。

重點不在一個月瘦幾公斤,重點在持之以恆的力量。

即使你一個月只瘦1公斤,但十二個月下來也是12公斤,你知道12公斤的肥肉有多大一坨嗎?

所以,聰明的你應該發現重點了。

剛才一開始我就講到,雖然快速瘦身的方式基本上都可以讓人瘦,但你有沒有發現,那些極端的方式幾乎都難以長久執行,只要一停下來,就會讓你以更快的速度反彈回來。

而我要教你的方式,就是要讓你可以用這樣的飲食,用一個合理的、均衡的、可以長久執行的生活方式,這樣才有辦法長久使用。

而45∼90天,是我認為執行一個減重計畫最完美的周期。

因為第一個月,可能你只瘦了2公斤,看不出太巨大的改變,但持續下去:第二個月,你已減去4公斤,開始看出體態的差別,有點不一樣了。再持續下去,第三個月,你已減了6公斤的脂肪,跟第一個月開始執行計畫前相比,已經有了很大的改變。而這樣的改變,會讓你更有信心,並且持續下去,持之以恆去做。

你會發現,所謂減重,就是用好的飲食習慣取代原來不好的飲食習慣,用好的生活方式取代原來會導致肥胖的生活方式。

透過執行一到兩次的45天減脂飲食計畫,你已經培養良好的飲食跟生活習慣,並且覺得自己可以一直快樂的執行下去,這就是我的重點。

我不想只給你魚吃,我要教你釣魚,因為減重最難的從來都不是減掉幾公斤,瘦下來後的維持其實才是重點。

我要教你的是一輩子不會復胖,並且可以一直快樂享用食物的生活方式。讓我們繼續看下去吧!

聰明選擇外食,避開減肥地雷—如果實在不方便自己煮

自己做菜,肯定是最能控制食物熱量並掌握食材品質的方法,但我也能夠理解,有時候就是不方便自己煮,也許你必須加班,回家已經很晚;也許你的房東不允許你開伙,或者你住的地方根本沒有廚房⋯⋯這些苦衷都逼得你非吃外食不可。

外食的地雷的確相當多,但如果你能遵守一些原則,吃外食還是有辦法瘦下來的。針對上班族最常用來解決三餐的幾種外食管道,我整理出一些建議跟大家分享。

【自助餐】

自助餐的菜色普遍都比較油,我們只能盡可能選擇比較安全的菜色。蛋白質部分,我建議可以選擇滷蛋或蒸蛋、白斬雞、滷雞腿,淋蒜蓉醬油的豬腱子肉、蒸魚、滷豆腐等低油料理。記住,「反光」愈明顯的通常都含有較多油脂,那些看起來油油亮亮的宮保雞丁、糖醋排骨,在減肥期間,你最好還是避開,而炸雞、炸排骨之類的更不用說,請跳過。

因為自助餐的青菜通常都用很多油去炒,在夾取時,夾上層一點的,不要夾吸收太多油水的部分。如果可能,或許可以在熱茶水裡「過」一下,洗掉一些油,或是乾脆點涼拌類的蔬菜,例如涼拌青花菜、涼拌秋葵等,就不會攝取到太多油脂。如果有選擇,請盡量挑GI值較低的糙米或五穀飯,但比較可惜的是,多數自助餐都只有供應白飯,要找到供應非精緻穀物的店家比較難。

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【麵店、小吃攤】

麵店或小吃攤的食物,減肥地雷反而比自助餐少。我有個粉絲是個沒多少選擇的外食族,但他靠著精選麵店飲食,八、九個月下來竟然能瘦30公斤!

他是怎麼做的呢?澱粉部分,他都點乾麵,但跟麵店老闆說不要加肉燥,直接淋一點醬油膏、辣椒醬就好;蛋白質部分,他則點一小碟豆乾、皮蛋豆腐、滷蛋、肝連肉或嘴邊肉、豬舌、豬心、豬肝⋯⋯之類的黑白切;纖維質部分,則是海帶與只淋醬油膏不加肉燥或油蔥的燙青菜。

仔細分析一下,一把麵約70∼80克,差不多250大卡,肝連肉、不帶肥的內臟大約100克150∼160大卡,蛋70大卡,和青菜等加起來,通常不會超過300大卡,一餐這樣算起來550大卡,其實控制得相當精準。

或者像魚肉(皮)湯、蚵仔湯、蛤蜊湯也都是外食時可以買到的好喝湯品。所以以友善度來說,麵攤其實是減肥中外食族非常好的選擇(當然唯一就是對荷包不友善)。

【便利超商】

便利超商的好處是:食物多半都有標示熱量,方便篩選。大原則就是:盡量挑選「原型食物」吃,避免吃加工食品,黑輪、豬血糕、丸子、熱狗⋯⋯都是地雷。

在纖維質部分,便利超商都有賣盒裝生菜沙拉,這是不錯的纖維質選擇,但要注意沙拉醬,一般會有凱薩、千島跟和風三種可選,只有和風熱量較低。但不管哪一種,鈉含量還是偏高,如果你一定要加,建議加一半就好,當然,能不加是最好的。此外,關東煮裡的白蘿蔔、杏鮑菇、香菇、茭白筍、娃娃菜⋯⋯等,也是纖維質的來源選擇,只是千萬不要夾麻辣油區的蔬菜,那都吸收了大量油脂,吃菜的同時也吃了很多油。

蛋白質部分,最方便的就是茶葉蛋或溫泉蛋,至於其他肉類的選擇則比較少,你可以考慮買番茄鯖魚罐頭,但罐頭的烹調方式都很鹹,鈉含量太高,建議用熱開水過一下,洗去多餘鹽分再吃。

三明治會比盒裝壽司好,因為三明治裡有蔬菜和溏心蛋。三明治200卡,御飯糰更低,一顆才120到140大卡。肉類比較困難,他們都沒有現成的肉。如果你沒有配菜,可以去買非基改豆腐,加一點醬油膏。我有個粉絲很聰明,他在家裡調好蒜泥辣椒醬油,去買豆腐來淋。溏心蛋也是個不錯的選擇。

在澱粉類部分,壽司、捲餅貌似很清爽,但仔細看成分,含有很多美乃滋、加工食品如蟹肉條,脂肪含量並不少;盒裝涼麵都是精緻碳水化合物,義大利麵條雖是中GI值食物,但超商供應的烹調方式卻會讓熱量衝到700、800大卡,也是地雷。如果你想減肥,超商最好的澱粉選擇是:烤地瓜,如果很想吃麵,建議吃日式蕎麥麵,碳水化合物相對比較沒那麼「精緻」,醬汁熱量也比較低一點。

至於要如何攝取好的油脂?建議選擇無調味堅果,攝取堅果本身的油脂就好。而水果部分,蘋果、芭樂都很理想,含鉀高的香蕉也是好水果,不過,它主要的成分是碳水化合物,當點心吃不錯,但不要選太熟的,愈熟的香蕉糖分愈高。

【義大利麵】

義大利麵其實是減重時還不錯的食材,GI值比起白米飯和烏龍麵相對低,算是中GI值(55),義大利麵是更好的選擇。

一般餐廳的一人份義大利麵,大約都70~90克,不含醬汁大約在300大卡以內,所以剩下的就是醬汁的熱量了。一般常見的醬汁有白醬、紅醬、青醬跟清炒。

白醬主要以奶油為基底,通常為了濃郁感,還會加入麵粉,跟一些額外的油脂,所以白醬就直接NG。

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紅醬主要以番茄為基底,相對白醬好很多,但番茄的價格不算便宜,所以市售的大都是用加了澱粉的番茄糊,例如大家最常點的番茄海鮮義大利麵,其實也是可以選擇的菜色。

標準青醬是加了蘿勒葉跟橄欖油、松子打成,其實滿健康的,不過因為要符合口味,外面吃到的青醬大都以奶油青醬居多,另外因為比較多油脂,也比較容易不小心吃進過多熱量。所以青醬是可以偶一為之的選擇,但不要常常吃喔。

清炒類的以香蒜辣椒義大利麵跟清炒青蔬類的義大利麵為主,像白酒蛤蜊義大利麵、香蒜辣椒義大利麵、甜椒雞肉義大利麵等。清炒其實比較單純,就是用橄欖油加上一些配料跟義大利麵一起炒,總熱量是最低的,是最好的選擇。

外食吃義大利麵時,優先順序是:清炒>紅醬>青醬>白醬

 

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