一胖毀所有,專家教你如何成功減肥不反彈,還不收藏!

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揭秘減肥誤區:單純靠節食減肥不可取!

節食減肥的速度快、效果明顯,但除了脂肪降低外,更多的是水分和肌肉組織的減少。肌肉量降低會進而導致基礎代謝率(BMR)的降低,這意味著能量消耗減少,易形成「易胖難瘦」的體質。

怎樣才能成功減肥

「少吃」的同時必須「多動」!

絕大多數肥胖是遺傳和生活方式(吃得多、動得少)共同導致的結果。引起肥胖的根本原因是能量代謝失衡,當攝入的能量大於消耗的能量,多餘的能量便以脂肪的形式儲存在體內,從而引起肥胖。因此,減肥需要使能量達到「負」平衡,也就是消耗的能量大於攝入的能量,通俗地講就是「少吃多動」。

✔如何少吃?

1、控制每日總熱量攝入!

每日總熱量攝入:男性:1400-1600kcal/d,女性:1200-1400kcal/d,或25kcal×標準體重(kg)。超重、肥胖人群(BMI≥24)可先比原來習慣攝入量低300-500kcal/d,隨運動量的增加,能量攝入可相應增加。

體質指數(BMI)計算方式BMI=體重(kg)/身高(m)2 ,正常範圍:18.5≤BMI<24。

2、少吃的關鍵是改善膳食結構!

不是說哪一種食物不能吃,也不是說只吃黃瓜蘋果就能減肥。每一種食物都可以吃,但都不能過量,關鍵是控制住總熱量。

在控制總熱量的前提下,儘可能膳食平衡、全面:蛋白質15%-30%碳水化合物40%-60%脂肪20%-30%儘量少油、少鹽、少糖、少啤酒;少吃油炸、油煎食物及肥肉、動物內臟、紅肉;少吃甜食、精製碳水化合物;少喝含糖飲料。多吃優質蛋白質(肉、蛋、奶、豆類),多吃蔬菜水果、全穀物、粗糧、雜豆類。

✔怎麼多動?

注意,我們提倡的減肥是「減脂」,而不是簡單的減體重。現在很多人雖然體重正常,但是肌肉量不足,脂肪量偏高,即所謂的「隱性肥胖」。降低體脂肪的比例,才是真正成功的減肥

1、想消耗脂肪就得有氧運動!

脂肪是無法局部瘦的,甩掉脂肪必須要全身性的有氧運動,而不是說我想瘦腿就只動腿。長時間、中低強度的有氧運動消耗脂肪最多。每周5天以上,每天30-40分鐘以上,如快走、慢跑、游泳、騎單車等。

2、想增肌塑形就得抗阻運動!

前已提及,肌肉量越多,基礎代謝率就越高,可以培養不易胖的體質。抗阻運動包括四肢、軀幹各大肌群的力量訓練,如使用彈力帶、器械、啞鈴運動或平板支撐、深蹲、仰臥卷腹等動作。

怎樣才能守住減肥成果不反彈?

1、減肥速度不宜過快!

每周減重不超過0.5kg,約每個月2kg。

大約等於每天虧空300-500大卡。超重、肥胖者可在3-6個月期間體重減輕5-10%。這個目標比較容易達到且不易反彈。

2、飲食和運動相結合!

控制飲食的減肥效果最快最明顯,但損失肌肉量較多且容易反彈,不是長久之計。配合運動可以鞏固減肥效果,改善身體成分分布,對健康更有益。

減肥不是一個月兩個月的事,而是長期的生活方式的管理。找到一個適合你的健康的生活方式保持下去,今生不用再減肥!

 

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