想瘦到享瘦 減重從「腦」開始

(關鍵字:減重,疾病,減重目標)

我要瘦身不瘦胸、屁股會越坐越大、低腰褲會養出小腹、BMI正常就不用減、 溜溜球效應始終無法擋……面對體重也有新觀念,想瘦身,請先換掉胖腦袋!

想漂亮、健康瘦,要有正確的知識,才不會 賠了夫人又折兵!敦仁診所院長暨中華民 國肥胖研究學會理事長蕭敦仁說:「知難行易!減重,得從腦開始」。

牢記5個關鍵字  甩掉脂肪

1體脂肪率:即體重有多少百分比是由脂肪所構成,男性正常體脂率約在15〜25%之間,女性約20〜30%之間,年紀越大體脂率越高,30歲的男性超過25%、女性超過30%即為「肥胖」。舉例來說,60公斤的男性,體脂率為20%,脂肪的重量即60×20%=12公斤。

2內臟脂肪:為內臟周圍堆積的脂肪,內臟脂肪 過多易產生代謝性或心血管疾病,更是各種慢性病的導火線。蕭敦仁表示內臟脂肪其實並不頑固,當身體熱量不夠時,最先被消耗的即為內臟脂肪;雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏則認為,要打擊內臟脂肪並不容易,需要相當的耐力。

3皮下脂肪:即堆積在皮膚組織的脂肪,為 體態變形的主要因素。蕭敦仁表示皮下脂肪比起內臟脂肪更難減,它們才是真正的頑固脂肪!而人體有七大部位最容易有脂肪的堆積,分別為腰、腹、臀、腿、背、臂、胸,坊間常說的「蝴蝶袖」、「小腹婆(大肚男)」、「馬鞍臀」指的就是皮下脂肪。

4基礎代謝率(BMR):在沒有任何活動 下,維持身體運作的最低熱量,主要取決於性別、年齡、體重和肌肉量;隨著年齡增長、肌肉減少,基礎代謝率都會下降。

基礎代謝率能燃燒身體熱量的六至七成,身體活動只占兩成,消化食物僅占一成。這代表,基礎代謝率控制大部分的熱量消耗,換句話說,它也控制你的體重。一般而言,18〜25歲是基礎代謝率最高的時候,過了30歲,基礎代謝率就會開始下降,每10年約下降5〜10%,這也就是年紀越大,體重變重的原因!

「39歲是個重要分界點,」劉燦宏如此說,據他觀察,有一半比例的人,39歲後,越來越福相,體重越變越重,未來也容易有慢性疾病的問題!

量對體脂率也有小撇步

1. 測量前先排尿及至少空腹3小時。
2. 盡可能穿同樣的衣服、同時間測 量,避免剛洗完澡測量。
3. 測量前12小時內勿飲酒,且勿過 度運動。
4. 測量時,兩腿間要稍微張開,若 大腿部分仍會碰觸,請在兩腿間 夾一張紙測量。
5. 生理期測量時可能會有誤差,請 避免測量。
基礎代謝率(BMR)怎麼算?
基礎代謝是人體活動必須的熱量,減肥時也不 可少於這個總量,蕭敦仁提供美國運動醫學協 會的公式作為參考:

男性:(13.7× 體重﹝公斤﹞)+ ( 5 . 0 × 身 高﹝ 公分﹞ ) -(6.8× 年齡)+ 660 = BMR

女性:(9.6×體重﹝公斤﹞)+(1.8×身高﹝公 分﹞)-(4.7× 年齡)+ 655 = BMR。
舉例:25歲女性,身高156公分,體重46公斤, 其基礎代謝率為(9.6×46)+(1.8×156)- (4.7×25)+ 655 = 1259.9。因此,減重時每 天攝取的熱量不能低於 1259.9 大卡。

減肥不是減重

以往,一個人是否需要減肥是看標準體重,漸漸的進展到以身體質量指數(BMI)做判斷,卻意外發現在某些族群如運動教練,BMI雖高,身體依舊健康;也有人BMI雖在標準範圍,竟有脂肪肝、高血脂等問題。

如今,醫學上對於是否得減肥,不再只以體重做標準,改以人體脂肪比率(體脂率)做判斷。劉燦宏進一步指出,女性體脂率雖大於男性,但不會比男性不健康,也就是說,胖要胖對部位,才不至於造成身體的負擔。因為,真正對健康有害的是脂肪,不是肌肉、水,以健康的角度看,要減的是脂肪,而不是體重!

這些人,才要減 BMI大於24、男腰圍大於90cm、 女腰圍大於80cm

許多人嚷著要減肥,真的有這麼多人該減重 嗎?蕭敦仁說:「紙片人和美麗畫不上等號, 研究指出最漂亮的體重為BMI19至20,此 區間最具吸引力!」太瘦也容易有骨質疏 鬆、肌少症等問題,另外,死亡率最低為 BMI22。

也就是,當BMI超過23時就要留意三高(即 血壓、血糖、血脂)等,超過24應控制體重; 女性腰圍大於 80 公分,男性大於 90 公分, 即為代謝症候群高危險群,更要積極減重, 否則未來罹患糖尿病的機率將提高為 6 倍, 高血壓為 4 倍,高血脂為 3 倍,心臟病及中 風則為 2 倍。

「男性體脂率大於或等於25%,女性大於或等於30%,就定義為肥胖!」蕭敦仁說。那麼,要如何測量體脂率?最簡單的方法即使用「體脂機」,利用身體電阻大小的測量來換算體脂肪率,當電阻越高,脂肪也就越多。也因為是透過電阻,因此有以下三種情況者請勿測量:1.體內有骨釘者、2.裝有心臟節律器者、3.懷孕婦女。
體脂機該怎麼選?具有體脂率、肌肉率和年齡為必備的三大功能外,劉燦宏表示,由於體脂機是使用電阻來推算體脂率,因此當時機器開發時,資料庫所收集的資料數據(人數)越多,推算結果也就越精準;蕭敦仁則補充說明,因為東方人與西方人的體型有很大差距,台灣人最好選擇東方國家出產的體脂機,目前發展此產品最久的又以TANITA最知名。

若沒有體脂機,也可以利用BMI(身體質量指數)做初步判讀,BMI怎麼算?是以體重(公斤)除以身高(公尺)再除以身高(公尺);當BMI超過24就是「體重過重」,超過27則代表「肥胖」。

量出腰圍  打擊「腰」怪!

根據衛福部國民健康署指出,正確量腰圍的三步驟:
1. 除去腰部覆蓋衣物,輕鬆站立,雙手自然下垂。
2. 皮尺繞過腰部,調整皮尺高度在左右兩側腸骨上緣、 肋骨下緣的中間點,並讓皮尺與地面保持水平,緊貼 而不擠壓皮膚。
3. 在「吐氣」結束時,量取腰圍。

減的是肥肉  不是減肌肉

「只想減脂肪,完全不減肌肉是不可能的!」一個好的減肥計畫,除了體重下降外,這些被減掉的體重當中,脂肪必須占八成以上。要如何知道自己減的是肥肉還是瘦肉,「只要每天定時測量體脂率,就可以算出減的是脂肪的肥肉,還是非脂肪組織的瘦肉,」蕭敦仁說。
劉燦宏進一步解釋,所選擇的減重方式及運動類型,都足以影響減重的結果,而這結果更是將來復胖與否的關鍵因素!若只藉由飲食控制(Diet control)的減重,肌肉流失一定會大於脂肪,即便瘦身成功也會鬆垮垮!劉燦宏強烈建議「減重一定要配合運動,尤其是阻力運動」,才能有效減少肌肉的流失。

減重時究竟哪個部位會先瘦,遺傳是主要因素外,也和脂肪酶酵素濃度有關,脂肪酶活性越強的部位也就越快瘦,至於如何增強脂肪酶活性?不外乎降低熱量攝取、減少攝取醣類、適度壓力等。

此外,許多女性都想要「局部瘦」?蕭敦仁搖搖頭表示,局部瘦在減肥專科醫師的眼裡是不可能,減重是一連串的全身效應,想局部瘦就得努力練肌肉,利用曲線讓身材變好看!例如:「要減肥不減胸」,雖然有困難,但是,透過訓練胸大肌,藉由擴胸運動讓胸部肌肉變得強壯,身型也會變得好看。

打擊第36周  突破停滯期

一般來說,減重平均約在第24〜36周就會碰到「停滯期」,原地撞牆,蕭敦仁強調停滯期是 正常的生理現象,人體若少了這保護機制,體重一直往下降也是挺恐怖的!他進一步說明「停滯期與體重設定點」有關,身體會根據脂肪量、基礎代謝率、飲食總熱量、運動量來運算出安全體重,這安全的設定點(set point theory)往往是過去維持很久的體重。

面對停滯期請不要懷憂喪志,因為這時候身體組成正在改變,只要熬過約2周的停滯期,體重就會再度往下掉。劉燦宏建議這兩周的時間除了繼續飲食控制外,更要增加運動量,尤其是重訓、深蹲等肌力訓練增加肌肉量,提升基礎代謝率,自然就能克服停滯期。因此,碰到停滯期一定要有耐性,千萬不要輕言放棄;只要設定點降下來,減重後落在新的設定點就不會再引發「溜溜球效應」,也就不復胖

減肥要「5要」

蕭敦仁說,在他的減肥門診或減肥班,不會輕易開減肥藥,但是他會開立「5C減肥要」,給想要減肥的享瘦者——即要改變減肥態度、要改變人際關係、要改變生活形態、要改變飲食習慣、要改變運動習慣。
在建立正確心態後,減重是為了自己、為了健康,接著必須營造一種讓周遭的人知道你正在減肥的人際關係,如此一來,這樣的人際關係就可以在關鍵時刻,發揮督促你減肥的力量,接下來就要改變運動及飲食習慣,並且從日常生活形 態開始做起,至於減肥藥物、減肥手術是醫師評估不得不使用時,才使用。

少吃多動有恆心

「體重管理是一生的志業,管理是發自內心自己願意做的,用管理的概念,體重可以更健康。減重是以飲食控制為主,運動為輔,不要走錯路。而運動是維持減重成果的重要關鍵。少吃多動有恆心,減重沒有撇步,但求有恆。」蕭敦仁如此說。

瘦身.不復胖的關鍵

●設定合理的減重目標

● 請放棄不切實際的減肥目標,3 個月〜 1 年內減少體重的 5 〜 10%。
● 每天吃早餐。
● 要吃 3 低(低糖、低鹽、低油)1 高(高纖維)食物。
● 每天喝 2,100c.c. 的水(室溫的水約 20 度)。

蕭敦仁獨創的「53535」口訣:

5(我):早餐前 30 分鐘,先喝 500c.c. 再進食。
3(瘦):早餐午餐之間(約上午 10 點),喝水 300c.c.。
5(我):午餐前 30 分鐘,先喝水 500c.c. 再進食。
3(瘦):午餐晚餐之間(約下午 3 點),喝水 300c.c.。
5(我):晚餐前 30 分鐘,先喝水 500c.c. 再進食。

● 每天快走 30 分鐘。

● 拒絕零食、消夜、含糖飲料。
● 當衣褲變緊時,請趕緊以體脂機測量,千萬不能重新買衣服,小心體重一去不復返!

參考資料/蕭敦仁《減掉脂肪才是關鍵【增訂版】》.原水文化