一胖毀所有，專家教你如何成功減肥不反彈，還不收藏！

揭秘減肥誤區：單純靠節食減肥不可取！

節食減肥的速度快、效果明顯，但除了脂肪降低外，更多的是水分和肌肉組織的減少。肌肉量降低會進而導致基礎代謝率（BMR）的降低，這意味著能量消耗減少，易形成「易胖難瘦」的體質。

怎樣才能成功減肥？

「少吃」的同時必須「多動」！

絕大多數肥胖是遺傳和生活方式（吃得多、動得少）共同導致的結果。引起肥胖的根本原因是能量代謝失衡，當攝入的能量大於消耗的能量，多餘的能量便以脂肪的形式儲存在體內，從而引起肥胖。因此，減肥需要使能量達到「負」平衡，也就是消耗的能量大於攝入的能量，通俗地講就是「少吃多動」。

✔如何少吃？

1、控制每日總熱量攝入！

每日總熱量攝入：男性：1400-1600kcal/d，女性：1200-1400kcal/d，或25kcal×標準體重（kg）。超重、肥胖人群（BMI≥24）可先比原來習慣攝入量低300-500kcal/d，隨運動量的增加，能量攝入可相應增加。

體質指數（BMI）計算方式BMI=體重（kg）/身高（m）2 ，正常範圍：18.5≤BMI＜24。

2、少吃的關鍵是改善膳食結構！

不是說哪一種食物不能吃，也不是說只吃黃瓜蘋果就能減肥。每一種食物都可以吃，但都不能過量，關鍵是控制住總熱量。

在控制總熱量的前提下，儘可能膳食平衡、全面：蛋白質15%-30%碳水化合物40%-60%脂肪20%-30%儘量少油、少鹽、少糖、少啤酒；少吃油炸、油煎食物及肥肉、動物內臟、紅肉；少吃甜食、精製碳水化合物；少喝含糖飲料。多吃優質蛋白質（肉、蛋、奶、豆類），多吃蔬菜水果、全穀物、粗糧、雜豆類。

✔怎麼多動？

注意，我們提倡的減肥是「減脂」，而不是簡單的減體重。現在很多人雖然體重正常，但是肌肉量不足，脂肪量偏高，即所謂的「隱性肥胖」。降低體脂肪的比例，才是真正成功的減肥。

1、想消耗脂肪就得有氧運動！

脂肪是無法局部瘦的，甩掉脂肪必須要全身性的有氧運動，而不是說我想瘦腿就只動腿。長時間、中低強度的有氧運動消耗脂肪最多。每周5天以上，每天30-40分鐘以上，如快走、慢跑、游泳、騎單車等。

2、想增肌塑形就得抗阻運動！

前已提及，肌肉量越多，基礎代謝率就越高，可以培養不易胖的體質。抗阻運動包括四肢、軀幹各大肌群的力量訓練，如使用彈力帶、器械、啞鈴運動或平板支撐、深蹲、仰臥卷腹等動作。