騎單車能不能減肥?規律運動才有效

文◎萬芳醫院復健醫學部減重中心林硯農主治醫師

暑假期間,常被問到一個問題,就是「騎單車可以減肥嗎?」

可以,但有幾點需要說明。

當我們身體囤積過多脂肪時,通常會形成「中廣型」的鮪魚肚,必須維持「熱量負平衡」狀態,才能把多餘肥肉甩掉。

如何才能維持「熱量負平衡」?最直接的方法,就是讓每天或一整個星期的熱量攝取總卡數低於熱量消耗總卡數,迫使身體消耗脂肪來產生能量,填補這個熱量缺口。根據統計,7700大卡熱量可增加1公斤體重,如果每天減少250大卡的熱量攝取,一週約可減少0.5-1公斤的體重。

單車是一項很棒的有氧運動,脂肪只在有氧運動中被利用。一般來說,有氧運動可以持續很長時間而不會感到疲累,所以我們才可以跑馬拉松或是騎單車環島,因為我們身體內脂肪所儲存的能量,足以供應這些運動且綽綽有餘。

騎單車消耗的熱量差異極大,主要與體重、騎乘時間、陡坡及速度有關。體重越重、騎乘時間越久,耗能越大。速度與陡坡代表功率,騎越快或上坡越陡,代表單位時間內耗能越大,反之亦然。所以我們慢慢騎而且騎很長的時間,或者快快騎但騎短一點的時間,消耗的熱量是相同的。

對於減肥瘦身的人來說,養成規律的運動習慣是很重要的,臨時起意的運動,即便是長程的單車之旅,通常無法有效控制體重。規律運動習慣之餘,如果能加上合理的飲食控制,減少熱量的攝取,才能事半功倍。最重要的是,千萬別有「我今天騎車騎了很久,應該可以多吃一點,犒賞自己」的念頭,否則將前功盡棄。

脂肪的消除是全身性的,在熱量的負平衡狀態下,全身的脂肪基本上會依照一定的比例和順序減少。通常腹圍超過標準的人,比如男性超過90公分、女性超過80公分,身體質量指數(BMI)及體脂肪也容易超標,這時候就應該透過持之以恆的運動,再加上飲食控制,才能讓腹部及全身的脂肪一起燃燒,同時改善體重及腹圍。