減肥目標這麼定,才能讓你每天都在瘦!

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然而,卻沒有一個實現過!

你有沒有想過,是你的減重目標定的不對!

有人說,空談大話的減重目標都是耍流氓,今天就教你怎麼定一個具體可行的減重目標

確立正確而清晰的個人減重目標

很多人會把「瘦10斤「作為自己的減肥目標,其實這並不合理。因為減肥其實是要減掉脂肪,試想一下,如果你給自己定下的目標是」瘦10斤「,你也成功減掉了10斤,但其中真正的肥肉卻只有3斤,其餘7斤是寶貴的水分和肌肉,你是否真的完成了你的減肥目標?

答案當然是否定的

衡量自己是否減肥成功的標準,並不是體重,而是體脂率因為體脂率可以幫我們更直接的看到脂肪在我們身體的比重。所以如果不妨用「把體脂率降低到X%」作為自己的減重目標吧。

溫馨提示:

現在許多體脂秤都可以很輕鬆地測出你的體脂率,你也可以通過下面這個公式粗略估算一下哦!

體質指數(BMI)=體重(公斤)÷ 身高的平方(米)

體脂率=1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別(男為1,女為0)

(該公式來自網絡,僅供參考)

男性體脂 10-20%,女性體脂18-25%,為正常。

減肥目標拆分成每周、每月的小目標,不要急於求成,中國營養學會建議,每月減掉2-4公斤為宜。當然,這個數字是因人而異的,如果你的體重基數較大,可以把這個目標再提升一點,每月減掉更多的體重。
減肥的速度不宜過快,這是為了保證身體的健康,同時降低反彈的可能性。為整個計劃制定若干的迷你里程碑可以增加減重過程中的信心和滿足度。如果25斤是3個月後的終極目標,那先看著5斤的那個終點,先到達再說。

設定每日熱量攝入目標

對於體重正常者而言,《中國居民膳食指南》建議成年男性每天攝入2250大卡,成年女性每天攝入1800大卡。減肥者可以在這個基礎上減少300-500大卡。

很多人習慣性地選擇節食減肥這其實是不可取的。暫且不論這會讓你的身體無法攝入充足的營養,過低的熱量攝入會嚴重影響你的基礎代謝。所以,每日熱量攝入必須要滿足你的基礎代謝率。你可以通過簡單的公式估算自己的基礎代謝率哦。

男:22.3×體重(公斤)

女:21.2×體重(公斤)

減肥,一方面要通過合理安排飲食來減少熱量的攝入,另一方面就是通過增加運動量來提升熱量的消耗。

中國營養學會建議,普通人每日要有相當於快走6000步的運動量。6000步是什麼概念呢?它消耗的熱量相當於慢跑40分鐘,游泳30分鐘,騎車40分鐘,打網球30分鐘,可以消耗大約300大卡左右的熱量。

如果你想要減肥的話,那麼每天的運動量應該在這個基礎上有所提升哦。《中國居民膳食指南》就建議超重或者肥胖的人每天累計達到60-90分鐘中等強度有氧運動,每周5-7天。力量訓練則可以隔天進行,每次10-20分鐘。

減重目標正確制定的前提,還需要一個健康良好的減重心態好的心態,能讓大腦時刻保持理性,會讓減重變成一個良性循環,避免因為階段目標沒有達成而推翻整個減重計劃。

減重心態的建設

減重應當只是生活的一部分,不要把減重當成一種折磨,而是為了完美自己所做出的心甘情願的選擇。掐斷大腦中的負面想法多說一些正面的話語,例如:「做得到」、「有可能」、「減重是一件容易的事」,讓自己由潛意識開始建立正面的思考、言語。

偶爾暴飲暴食或者反彈,不要對此感到羞愧導致自暴自棄但也不能無所作為。可以給自己設定一小段的反思時間,把暴飲暴食以及反彈的原因一起列舉出來,記錄進自身減肥的經驗中。短期的體重上升,只要按照計劃飲食和運動,體重也是會回落的。

在每一個小目標的完成中,尋找自信建立良好的習慣。相比結果,更注重過程的改變,比如,每一天堅持了健康飲食,堅持了1個小時的運動……潛移默化中形成的這些習慣,都可以作為自信的來源。

減重其實是一個樹立健康飲食和規律運動的過程,在目標的制定中更多的應該考慮飲食、運動中的小目標,達成這些小目標的同時,把減肥作為一種樂趣而不是折磨,也會讓減重的過程更加的輕鬆自如。