想減肥晚餐該不該吃碳水化合物?

低碳飲食近年相當流行,其原理是相信吃很多碳水化合物對你的腰圍和血糖控制有害,特別是白麵包、米飯和義大利麵等。這種理論相信,如果你吃了很多碳水化合物和糖,特別是沒有容易迅速吸收纖維的那種,很快你血液裡的葡萄糖就會升高。

除非你透過運動燃燒掉這些葡萄糖,你的胰腺會放出大量胰島素,讓葡萄糖回歸正常,做法是把來自碳水化合物的多餘糖份儲存為脂肪。儲存太多脂肪(特別是內臟脂肪),會造成嚴重的健康問題,如第二型糖尿病。

不過,碳水化合物依然是我們重要的飲食來源。它們是調節血糖、提供能源給身體的關鍵,如果沒有碳水化合物,我們的身體將依賴蛋白質,分解蛋白質以獲取能量而不是用來增長、維持組織。

除了我們該吃進多少碳水化合物,一般人也關心何時可以吃碳水化合物。

舉例來說,很多人相信,早餐吃碳水化合物比晚餐吃要來得好。

這是因為,早上起床後,身體很快就會燃燒碳中釋放的葡萄糖。如果你晚餐吃碳水化合物,身體已經準備要睡了,所以燃燒葡萄糖會花比較多時間。

這是理論,但實際上真的是這樣嗎?

早餐吃碳VS. 晚餐吃碳

英國薩里大學(University of Surrey)的柯林斯醫生(Dr Adam Collins)在節目《On Trust Me I’m a Doctor》中,進行了一個小實驗。

柯林斯醫生找來健康的自願受試者,觀察他們的身體在早晨和傍晚吃碳,會有什麼反應,也觀察他們的身體是否會隨著時間逐漸適應。

醫生要求所有受試者每天都要吃固定份量的碳水化合物,如蔬菜、麵包、義大利麵。

前5天,醫生要求他們在早餐吃掉大部分碳水化合物配額,只留一點給晚餐。

接著他們有5天可以正常飲食,最後5天換成早餐低碳、晚餐高碳。柯林斯的團隊從頭到尾監測受試者的血糖指數。

結果,他們的發現跟預期不同。

研究人員檢查結束一輪高碳早餐、低碳晚餐的受試者後,發現他們的平均血糖反應是15.9個單位,大約和預測相同。

但受試者經過5天低碳早餐、高碳晚餐後,做了一樣的檢查。

結果,他們平均的葡萄糖反應下降到10.4個單位,遠低於研究人員預期。

發生了什麼事?其實關鍵可能不是你何時吃碳,而是餐前的無碳「禁食」期有多長。

如果你這一餐距離飽含碳水化合物的上一餐很長一段時間,身體就會做好更多處理碳水化合物的準備。

早晨出現這種現象很自然,因為你一整個晚上睡覺時都沒有吃東西。

但這項小型研究也指出,如果你一天多數時間都進行低碳飲食,似乎也有類似效果。

換句話說,經過幾天的低碳早餐、高碳晚餐後,你的身體已經被訓練好了,於是更容易回應晚餐的高碳負擔。

柯林斯正在進行一項大規模研究,希望能提供更肯定的答案。

對於想要控制飲食來減肥的民眾,柯林斯醫生的建議是,不要太擔心你是在一天中的哪段時間吃碳,只要你的高碳與低碳分配持續不變,不要每餐都吃過多的碳就好。

如果你傍晚吃了很多碳,早餐就盡量少吃一點碳。

 

 

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